DESTRUYE LA GRASA CON EL NOVEDOSO CARDIO TIPO HIIT

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Solo una cosa por decir: Mas resultados en menos tiempo. Y si sigues al pie de la letra este articulo, acompañado de una correcta al...



Solo una cosa por decir: Mas resultados en menos tiempo. Y si sigues al pie de la letra este articulo, acompañado de una correcta alimentación, tendrás resultados sorprendentes.

¡Quema grasa con este programa comprobado científicamente!


Cuando nos referimos al entrenamiento cardiovascular, estamos acostumbrados a pasar horas y horas a un ritmo constante en una maquina elíptica o una caminadora, se hace monótono y aburrido, tanto así que muchas veces preferimos –pasar- de hacer cardio.  Acá te presentaremos el entrenamiento cardiovascular tipo HIIT –Entrenamiento de intervalos de alta intensidad- . Cuando pongas en marcha este programa vas a sentir como la grasa corporal y sobre todo tu abdomen estará en su punto final.

Este tipo de entrenamiento cardiovascular consiste en combinar una serie de intervalos de ejercicios de alta intensidad ( como las carreras ) con intervalos de ejercicios de baja intensidad ( caminar a un ritmo lento ) Este estilo se aleja del entrenamiento cardiovascular tradicional y al que estamos acostumbrados, que es lento, constante y sostenido que la mayoría de la gente realiza con una intensidad moderada de 30 a 60 minutos.

Con HIIT, correrás, pedalearás o harás otra actividad como un demonio durante periodos breves, pero el efecto neto cuando hayas acabado se traducirá en mejores resultados en menos tiempo.




LOS ESTUDIOS LO DEMUESTRAN

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Este tipo de entrenamiento ha logrado su indiscutible éxito gracias a los grandes resultados demostrados en informes y en estudios de investigación publicados, en los comparativos entre el HIIT y los ejercicios tradicionales de tipo constante y sostenido, han arrojado que el HIIT es significativamente mejor para la perdida de grasa, con la variante a favor de que se realiza en menos tiempo.

Uno de los primeros estudios en descubrir que HIIT era más eficaz para la pérdida de grasa fue realizado en 1994 por investigadores de la Universidad Laval, en Sainte-Foy (Québec, Canadá). Estos investigadores descubrieron que los hombres y las mujeres jóvenes que siguieron un programa HIIT de 15 semanas perdieron una cantidad de grasa corporal significativamente mayor que los que siguieron un programa de resistencia de 20 semanas basado en ejercicios constantes y sostenidos. Esto quedó demostrado a pesar de que con el programa constante y sostenido quemaron casi 15.000 calorías más que con el programa HIIT.



Además de esto, los estudios han arrojado maravillosos resultados sobre este tipo de entrenamiento:

Se pierde un 2% de grasa corporal en 8 semanas

Este estudio que fue realizado en el año 2001 por la universidad estatal del este de Tennessee concluyo que las personas que seguían un programa de ejercicio cardiovascular tipo HIIT en 8 semanas lograron perder un 2% de grasa corporal (y hasta más), mientras que las que seguían con el típico Cardio constante y sostenido en la banda no lograron perder nada de grasa corporal.

Adicional a esto, también se descubrió que las personas que siguieron el programa HIIT quemaron más grasa por día durante las 24 horas posteriores al ejercicio, debido a que tu metabolismo queda activado y por ende seguirá quemando grasa aun después de terminar tu rutina de ejercicios.

Perder 6 meses más grasa corporal

Este fue el maravilloso resultado del estudio llevado a cabo en Australia el cual evidencio que un grupo de mujeres que seguían un programa HIIT de 20 minutos, compuesto por carreras de 8 segundos seguidas de 12 de descanso, lograron la fantástica cifra de perder seis veces más grasa corporal que el grupo que siguió un programa de cardio de 40 minutos en la banda con una intensidad constante y sostenida.

Testosterona aumentada en un 100%

Otro estudio realizado por investigadores neozelandeses, tomaron como muestra a ciclistas de alta competición para que estos realizaran un entrenamiento de 4 semanas tipo HIIT con carreras de 30 segundos en una bicicleta estática separados por 30 segundos de descanso. El primer grupo utilizo resistencia alta en sus bicicletas, lo que hacía más difícil el ejercicio, mientras que el otro grupo realizo el ejercicio con una resistencia mucho menor, lo que hacía el pedaleo más sencillo.

Ambos grupos realizaron su pedaleo lo más rápido posible durante las carreras de 30 segundos, el resultado arrojado por esta investigación fue sorprendente: Se descubrió que el grupo de ciclistas que pedalearon con la mayor resistencia lograron incrementar sus niveles de testosterona hasta en un 100%, si leíste bien, 100%, mientras que el grupo que pedaleo con menor resistencia logro un aumento del 60% de su testosterona.

Dado que la testosterona es fundamental para aumentar el volumen y el tono muscular, la conclusión es que el entrenamiento HIIT con una mayor resistencia puede ayudar al desarrollo y el tono muscular.

HIIT también te ayuda a mantener la cordura, ya que te permite terminar más rápidamente el entrenamiento cardiovascular. ¡No se me ocurre nada más monótono que estar en una banda continua, una escaladora, una bicicleta estática o una máquina elíptica durante 30 minutos seguidos! Con el entrenamiento HIIT, los periodos de intensidad pueden ser más extenuantes, pero son breves y suponen un desafío. De esta manera, el ejercicio se hace más «divertido» y se completa antes.

Otra de las ventajas de HIIT es que lo puedes realizar en prácticamente cualquier máquina... ¡o incluso en ninguna! No es necesario utilizar una máquina cardiovascular de gimnasio para realizar el entrenamiento HIIT. Las posibilidades son prácticamente ilimitadas. Puedes usar una cuerda para saltar, pesas, cintas elásticas y tu propio peso corporal.



PROGRAMA HIIT DE 8 SEMANAS (DE PRINCIPIANTE A AVANZADO)
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El siguiente programa te permitirá convertirte de principiante en HIIT a un verdadero experto en HIIT en solo 8 semanas.


En la fase 1, el programa empieza con una relación de 1:4 entre trabajo y descanso, con un tiempo de ejercicio total de un poco menos de 15 minutos.
En la fase 2, se incrementa el tiempo de «trabajo», con una relación de 1:2 y un tiempo total de ejercicio de 17 minutos.
En la fase 3, la relación de descanso se reduce a la mitad, hasta llegar a 1:1. El tiempo total de ejercicio aumenta a 18,5 minutos.
Por último, en la fase 4, la relación de descanso se vuelve a reducir a la mitad (se incrementa a 2:1) y el tiempo total es de 20 minutos. De esta manera, llegarás a los estadios más avanzados del entrenamiento HIIT.

El tiempo sugerido para cada una de las fases es simplemente eso: una sugerencia. Si necesitas pasar más de dos semanas en una fase determinada antes de pasar a la siguiente, hazlo. Del mismo modo, si alguna de las fases te parece demasiado fácil, puedes pasar directamente a la siguiente.

Para realizar estos ejercicios, puedes utilizar herramientas (como una cuerda para saltar), hacer saltos de tijera y carreras o usar una bicicleta estática. Usa la imaginación, pero sigue las indicaciones de los intervalos de trabajo y descanso.

FASE 1 (1:4): SEMANAS 1 Y 2

15 segundos: ejercicio de alta intensidad
60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad
Repite otras 10 veces, seguidas por un período final de 15 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 14 minutos

FASE 2 (1:2): SEMANAS 3 Y 4

30 segundos: ejercicio de alta intensidad
60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad
Repite otras 10 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): SEMANAS 5 Y 6

30 segundos: ejercicio de alta intensidad
30 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad
Repite otras 11 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 18,5 minutos

FASE 4 (2:1): SEMANAS 7 Y 8

30 segundos: ejercicio de alta intensidad
15 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad
Repite otras 25 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.

Tiempo total: 20 minutos

Referencias:

Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.

Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.

King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.

Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.

Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.

Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.

Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.

Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.

Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.

Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.

Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.


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