NUTRICIÓN: 10 CONSEJOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

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Si tu principal objetivo es aumentar la masa muscular, es fundamental que sepas que la nutrición juega un papel fundamental e indispe...



Si tu principal objetivo es aumentar la masa muscular, es fundamental que sepas que la nutrición juega un papel fundamental e indispensable para poder lograrlo. Alimentarse de manera adecuada para lograr tu objetivo requerirá de un poco de conocimientos básicos, disciplina y sentido común.

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Recuerda que esto debe estar complementado de un correcto ejercicio y descanso adecuado, para aumentar masa muscular de manera efectiva tienes que llevar una dieta abundante y saludable. Para ayudarte un poco en este tema que es tan importante, acá en Mi Pasion GYM
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te hemos preparado estos 10 consejos de nutrición para la construcción muscular que sin duda alguna te facilitara la organización de un plan de alimentación bien enfocado en tu meta.

10 Factores claves de la nutrición para aumentar masa muscular de manera rápida y efectiva.

1) Come al menos 6 comidas pequeñas y de calidad: Alimentarse con mayor frecuencia aumenta el metabolismo del cuerpo, le proporciona un flujo constante de energía y reduce la probabilidad de que tu organismo almacene los alimentos en forma de grasa. Necesitas dejar de lado la idea de hacer las típicas 3 comidas grandes al día si realmente quieres aumentar tu masa muscular, para ti estos días han terminado.

     2)  Ingiere proteínas y carbohidratos complejos en cada comida: No tienes que comer cantidad si no C-A-L-I-D-A-D. Los glúcidos, más conocidos como carbohidratos son nutrientes fáciles de incorporar a cualquier dieta, ya que se encuentran en el pan, el arroz y las patatas y muchos otros alimentos, pero limítate a los cereales integrales como la avena, el arroz y el pan integral para obtener carbohidratos buenos. Algunas otras fuentes de proteína son el pollo, las claras de huevo, el atún, las carnes rojas magras y el pescado.


    3) Utiliza suplementos: Los suplementos para aumentar masa muscular son una manera efectiva de obtener rápidamente los nutrientes que el cuerpo necesita. Como mínimo sugerimos que utilices los suplementos de proteína de suero de leche o whey protein. En función de tus objetivos y nivel de reparación, también podrías considerar la glutamina y la creatina.

     4) Evita los carbohidratos simples: Los carbohidratos simples son los hidratos de carbono “dulces” que se encuentran en el azúcar, los refrescos y la miel. Los carbohidratos simples proporcionan un rápido “levantón” de la insulina en nuestro metabolismo y conduce a la fatiga y el almacenamiento de grasa, dificultándonos el poder aumentar la masa muscular. Aléjate de ellos.

     5)  No comas grasas ni sal en exceso: Repetimos, en exceso, ya que consumir un poco de grasa y sal es esencial dentro de una dieta balanceada que este encaminada a ayudarnos a aumentar masa muscular. Las grasas buenas se encuentran en el aceite de oliva, la mantequilla de maní y el pescado. Las grasas malas están en el aceite vegetal, grasas animales y en la mantequilla de vaca. Esto incluye en eliminar los alimentos chatarra, frituras y bebidas gaseosas.
El sodio, presente en la sal, es un mineral esencial para optimizar al absorción de nutrientes, además de ser un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos como los realizados para conseguir un aumento de masa muscular. Para compensar un bajo o nulo consumo de sal, se puede obtener sodio por medio de salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.

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6) Llena el tanque de combustible antes de entrenar: Ingiere una pequeña comida que contenga una buena parte de carbohidratos complejos y proteínas entre 40 y 60 minutos antes de tu sesión de entrenamiento. Los carbohidratos complejos te proporcionaran la energía que necesitas para entrenar mucho y duro de manera sostenida, y la proteína te ayudara a recuperar tus músculos durante la ejecución de tus rutinas conforme los vayas “machacando” en cada serie.

    7)  La comida o un batido después del entrenamiento: Este es uno de los aspectos de nutrición más importante para darle ese impulso a tu masa muscular. Inmediatamente después de un entrenamiento los músculos que has entrenado ruegan por nutrientes para regenerarse. Una buena dosis de proteína es muy necesaria, al igual que los carbohidratos, los cuales desempeñan un papel importante para producir el incremento de insulina que va a liberar la hormona del crecimiento. Un batido de proteína es el mejor método para proporcionar esos nutrientes a tu cuerpo, seguido de una buena comida dentro de los 60 minutos posteriores a terminar tu sesión de entrenamiento.

     8)  Bebe mucha agua: El nutriente mas importante del cuerpo humano es el agua. La calidad de tus tejidos y fibras musculares, su capacidad de rendimiento y su resistencia a las lesiones depende de la cantidad de agua que bebes. Toma agua durante todo el día y asegúrate de beber lo suficiente durante tu entrenamiento.

     9)  Evita los bocadillos en tu dieta: Seamos realistas, la gran mayoría de bocadillos por los que vas a sentirte tentado van a ser poco saludables y llenos de azúcar, sal y otros ingredientes poco saludables. Si planeas desde el día anterior cada comida que harás durante el día siguiente, evitaras la tentación de comer alimentos que no te ayudaran en nada con tu objetivo.
Si no puedes evitar la ansiedad de estar comiendo, puedes consumir frutos secos, que son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables ( los mejores son las nueces, las almendras). Puedes ingerirlos como bocadillos entre comidas o añadirlos en una comida para aumentar la cantidad de proteínas según tus requerimientos. Por su contenido en fibra y grasas saludables también resultan ideales antes de irse a dormir, ya que ayudan a hacer más lenta la digestión, de manera que sus aminoácidos permanecen más tiempo en el organismo, permitiendo reconstruir la masa muscular durante el sueño.

10)  Consume más calorías de las que quemas durante el día: Si deseas ganar peso y aumentar y definir el musculo, pero no ingieres suficientes calorías nunca vas a lograrlo. Tan pronto como sientas hambre, consume una buena dosis de carbohidratos y proteínas. También come una buena porción de estos antes de acostarte, ya que tu cuerpo los necesitara y usara para reparar tejido muscular mientras duermes.

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