BENEFICIOS DE LAS SENTADILLAS PROFUNDAS.

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La sentadilla tiene múltiples variantes que permiten dar nuevos estímulos a nuestros entrenamientos con el fin de tonificar y musc...




La sentadilla tiene múltiples variantes que permiten dar nuevos estímulos a nuestros entrenamientos con el fin de tonificar y muscular el tren inferior. Las dos principales son la convencional, también conocida como squat, y la profunda, que trabaja las estructuras corporales de manera distinta
Esta última es conocida por los halterófilos como sentadilla olímpica, siendo necesario un buen dominio de la técnica para evitar lesiones durante su ejecución. Para que puedas beneficiarte con este ejercicio te ofrecemos toda la información que necesitas saber para completar correctamente la sentadilla profunda. 

Beneficios de la sentadilla profunda

1)    Utilizaras todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera, además, bastante rango de la del tobillo. Todo esto conlleva a una distensión de los tejidos conectivos articulares, mejorando su rigidez en desplazamientos extremos por adaptación.
2)    La ejecución de estos rangos completos de movimientos mejora notablemente el trabajo de las sarcomeras, logrando que el conjunto de las fibras musculares obtenga el máximo provecho.
3)    Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de obtener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra
4)    Acostumbrar a la fibra a trabajar en rangos amplios de estiramientos, produce un menor riesgo de contracturas locales de la fibra, y por tanto de la rotuila de la fibra completa.
5)    Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que supone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando solo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibir estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse.
Referencia: http://www.josemief.com/sentadilla-guia-completa-profundidad-errores-tecnica-y-examen-de-itv-con-22-puntos-regalo-sorpresa/#2_QUE_ES_UNA_SENTADILLA_COMPLETA_Aplicaciones_Ventajas_y_Lesiones_JJG_Badillo


7 Razones por las que debes hacer Sentadilla Profunda.
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1.- La Sentadilla Profunda genera más Activación de Glúteos.



En el 2002, Caterisano et al. investigaron la actividad EMG de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mientras que la actividad de los cuádriceps e isquiotibiales no se modificaba con la profundidad, la actividad del glúteo mayor se incrementó al aumentar la profundidad.



La falla de esta investigación fue que usaron la misma carga para todas las profundidades, cuando es bien sabido que a menor profundidad se puede manejar mayor peso.

(Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32).

2.-La Sentadilla Profunda Incrementa el Torque de Extensión de Cadera.



En el 2012, Bryanton et al. investigaron los momentos articulares en tobillos, rodillas y caderas durante una sentadilla profunda. A medida que el ROM de la sentadilla fue más profundo, la carga se incrementó en la cadera respecto de las rodillas y los tobillos. Esto apoya el estudio de Caterisano citado en la razón # 1.

(Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8).

3.-La Sentadilla Profunda aumenta la Demanda de Estabilización Lumbo-Pélvica.



Gorsuch y col. (2012) demostraron que las sentadillas paralelas generaron mayor actividad de los erectores espinales y recto femoral que las sentadillas parciales, lo que indica que hay mayores requisitos de estabilidad lumbo-pélvica cuando se va más profundo.

(Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. J Strength Cond Res. 2012 Dec 18).

4.-Las Sentadillas Profundas tienen mejor transferencia al Salto Vertical.



En 2012, Hartmann et al. examinaron la transferencia de las sentadillas profundas frente a las sentadillas parciales sobre rendimiento en el salto vertical. Los investigadores encontraron que las sentadillas profundas (frontales y con barra atrás) transfirieron favorablemente a saltar, mientras que los ¼ de sentadilla pesada, no.

(Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61).

5.-Las Sentadillas Profundas producen una mayor Potenciación Post Activación (PAP)



Esformes y Bampouras (2013) encontraron que las sentadillas paralelas generaron mayor PAP que los ¼ de sentadillas. Para aquellos no familiarizados con el PAP, básicamente significa que la realización de una actividad (sentadillas en este caso) puede mejorar el rendimiento posterior al aumentar la producción de fuerza muscular.

Se encontró que las sentadillas paralelas mejoraron el rendimiento en el salto con contramovimiento (mayor altura del salto, potencia pico, impulsos y tiempos de vuelo) en mayor grado que los ¼ de sentadillas. Por lo tanto, el entrenamiento complejo y de contraste con sentadillas profundas son una opción más sabia que utilizar las parciales.
(Esformes JI, Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower body post-activation potentiation. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25).

6.-Las Sentadillas Profundas permiten un mejor trabajo para la Hipertrofia de los Muslos.



Un nuevo estudio realizado por Bloomquist et al. (2013) investigó los efectos de la sentadilla profunda versus sentadillas parciales sobre una serie de variables. Las sentadillas profundas producen mucho mayor hipertrofia en el muslo que las sentadillas parciales. Las sentadillas profundas también dieron lugar a una mayor altura de salto, prestando apoyo al estudio de Hartmann citado en la razón # 4.

(Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr 20).

7.-Las Sentadillas Profundas hacen un mejor trabajo en el Incremento de la Fuerza a profundidad Paralela.



Con respecto a las ganancias de fuerza en sentadilla profunda versus parcial, ambos tipos de sentadillas mejorarán la fuerza en sentadillas profundas y parciales. Sin embargo, los estudios de Bloomquist y Hartmann muestran que las sentadillas profundas conducen a mayores ganancias de fuerza en sentadillas profundas y una mayor fuerza en toda la longitud de los músculos extensores de rodilla, lo que indica que las ganancias de fuerza son algo específico de la amplitud de movimiento (ROM) empleado.

Realizar sentadillas parciales, de hecho, conduce a mayores ganancias de fuerza en sentadillas parciales en comparación con la realización de sentadillas profundas, pero esto no resultará en una mayor hipertrofia o adaptaciones al salto.
(Extracto de "7 Reasons to Squat Like a Man" por Bret Contreras)



                            Músculos Trabajados



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1)  Cuádriceps: Es el músculo principal más implicado en las sentadillas. Tener unos buenos cuádriceps es muy importante para cualquier persona, ya que con él logramos estirar las piernas, elevar nuestro cuerpo y levantar y mover nuestra masa corporal, todas ellas funciones que realizamos a diario. Si tu deporte es el running, el ciclismo o el triatlón, sabrás lo importante que es tener unas piernas fuertes, con lo que si aún no realizas sentadillas, empieza a incluirlas en tus entrenamientos.

2) Glúteos y femorales: Sin estos músculos nuestro torso no se podría mantener erguido. Con la realización de sentadillas podemos reforzar este grupo muscular tan importante en cualquier persona que practique deporte. Tener unos glúteos y unos femorales en buen estado, pueden marcar diferencia al final de una carrera dónde la fatiga empieza a pasar factura.

3) Abdominales y parte baja de la espalda (Erector espinal): Tener un torso fuerte  es la base en todo deportista. Nos ayuda a mantener una buena postura corporal, así evitando problemas lumbares, ganamos en estabilidad y equilibrio, y nos ayuda a mantener la columna estabilizada durante el entrenamiento. Cuando realizamos sentadillas, estos conjuntos musculares también se ven implicados, de no ser por ellos nuestra columna y nuestro cuello se irían hacia delante perdiendo la estabilidad, por eso es de especial atención tener un torso trabajado para evitar todo tipo de dolores y/o lesiones.

4) Gemelos: Son los músculos que probablemente estén menos implicados en la realización de sentadillas, pero son requeridos para evitar que nuestras piernas se desplacen hacia adelante durante la realización del ejercicio.


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