APRENDE A CALCULAR TUS NECESIDADES CALORICAS.

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Está basado en el método Katch Mcardle, pero con algún cambio. Primero tenemos que saber nuestro peso corporal magro, es decir solo el ...



Está basado en el método Katch Mcardle, pero con algún cambio. Primero tenemos que saber nuestro peso corporal magro, es decir solo el músculo. Si no puedes saberlo, resta a tu peso entre un 10 a un 30%, por ejemplo si tus abdominales están visibles no tendrás que restar nada, pero si están tapados y algo de barriguita, tendrás que restarle del 25 al 30%.

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La fórmula:
Peso corporal kg. x 21,6 + 370 = consumo calórico
Consumo calórico x 1,2* ( gasto actividad diaria )
+ gasto calórico del entreno ( peso corporal x 6 x hora )
+ 350 gastos de digestión
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Ejemplo: para persona de 100 kilos magros que entrena 1 hora 5 veces por semana. ( culturista profesional )

      Peso 100 kg. X 21,6 + 370  = 2530
      2530 x 1,2* ( gasto diario ) = 3036
      + gasto del entreno 100 x 6 =  600
                + gasto de digestión =  350
                                    TOTAL = 3986 KCALORIAS

* El gasto calórico metabólico diario, puede variar entre 1,2  y 1,7 , según
nuestra actividad.
Nosotros en este caso , multiplicaremos por 1,2 , trabajo de oficina.


  • Sedentario = * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
  • Actividad Moderada=  * 1,3 (Trabajo medio de 40 h/semanales)
  • Actividad Intensa =  * 1,5 (Trabajo intenso de 40 h/semanales)
  • Actividad Muy Intensa= * 1,7 (Trabajo intenso con mas de 50 h/semana)
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Estas 3986 calorías necesitamos para mantenernos, las tendremos que aumentar o disminuir en un 20%  según pretendamos, aumentar de peso o  perdida.
También tenemos que tener en cuenta que los días de descanso tendremos que restar las 600 calorías del entreno si estamos en fase de definición, si estamos en volumen no hará falta.
Ahora las tendremos que dividir de la siguiente forma:

Para volumen

50% – carbohidratos
30% – proteinas
20% – grasas

Para perdida de grasa:

50% – proteinas                     40% – Proteínas
30% – carbohidratos               30% – Carbohidratos
20% – grasas                         30% – Grasas

El ejemplo lo pondremos sobre 6 comidas, aunque estas puedan ser también 8 ó 9 ( contando la pre y post entreno )

50% de carbohidratos = 1993 Kcalorías : 4 Kc/gr. = 498 : 6 comidas =
83 gramos de carbohidrato por comida.

30% de proteina  = 1195 Kcalorías : 4 Kc/gr. = 299 : 6 comidas =
49,8 gramos de proteína por comida.

20% grasas          =  797  Kcalorías : 9 Kc/gr. = 88,5 : 6 =
14,7 gramos de grasa por comida.

Ahora de acuerdo al tipo somático y al metabolismo, estas cifras podrían necesitar ajustes. Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta calórica más allá del 20% para maximizar la ganancia de músculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%) y deben disminuirla menos al tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%). Los endomorfos deben aumentarla sólo al 10% al intentar crecer, pero disminuirla en un 20-30% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa.

A la vez si eres endomorfo, divide las calorías de la siguiente forma:

40% – Proteínas               45% – Proteínas
40% – Carbohidratos        30% – Carbohidratos
20% – Grasas                  25% – Grasas

De todas formas, cada cuerpo es un mundo y obedece de diferentes formas, esto es un calculo básico, ahora tienes que ver realmente cuantas calorías necesitas, ajusta tu dieta sobre esta tabla y mantente con ella 1-2 semanas, a ver si tu peso se mantiene y después aumenta o disminuye según tus objetivos.

¿No sabes que tipo de cuerpo tienes ? si eres endomorfo, ectomorfo o mesomorfo? Aca te explicamos como averiguarlo!! 

Para terminar, te queremos mostrar un poderoso video de Motivación para que compartas con todos tus amigos:


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