EL SECRETO DE LOS ABDOMINALES.

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¿ Cual es el secreto ? Entrenarlos a diario o hacer miles a días alternos. Empezaremos por decir que es un grupo muscular como otro...


¿ Cual es el secreto ? Entrenarlos a diario o hacer miles a días alternos.

Empezaremos por decir que es un grupo muscular como otro mas y en consecuencia hay que trabajarlos de una a dos veces por semana.

Lo que verdaderamente nos hará sacarlos es la dieta.

En un estudio se cogieron dos grupos de participantes: El primer grupo (grupo control) no hizo nada, simplemente siguió la misma alimentación que llevaban. El segundo grupo, hizo 2 series de 10 repeticiones de 7 ejercicios abdominales diferentes ( total 140 abdominales ), 5 días a la semana durante 6 semanas. El resultado fue que al cabo de las 6 semanas los dos grupos seguían igual, lo único que varió fue la resistencia en los que practicaron los ejercicios, pero con el mismo nivel de grasa y tono.
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Así que vamos a centrarnos en los tres puntos claves:

  • Entrenamiento
  • Dieta 
  • Trabajo cardiovascular.

La base del entrenamiento

– Realizaremos entre 9 y 12 series y entre 12 y 20 repeticiones. Teniendo en cuenta que es un músculo, hay que trabajarlos con peso si queremos  desarrollarlo. Es decir cuando podamos hacer mas de 20 repeticiones, hay que aumentar la resistencia, el peso o la inclinación. No tiene sentido hacer una maratón de 20 kilómetros para desarrollar los cuadriceps.
- Escogeremos 3 o 4 ejercicios, uno para la parte superior ( elevaciones de busto, encogimiento en polea, maquina, etc.
– Otro para la parte inferior como elevaciones de piernas ( acercamiento del pubis al esternón mejor dicho).
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– Uno o dos ejercicios en máquina o encogimientos para un trabajo completo.
– Los entrenaremos dos veces por semana.
– Descanso entre series de 30 a 45 segundos.
– De las dos sesiones semanales, una puede ser con maquinas y poleas y la otra libre sobre colchoneta en el suelo.

Entrenamiento cíclico

Para un mayor crecimiento vamos a entrenarlos cíclicamente, para que el cuerpo no pueda adaptarse tan rápido.
Semana 1: 9 series  – 3 ejercicios
Semana 2: 12 series  – 3 ejercicios
Semana 3: 12 series  –  4 ejercicios ( 2 en superseries y otros 2)
Semana 4: 12 series  –  serie gigante de 4 ejercicios
Semana 5: Vuelta a empezar

La dieta

La dieta es la parte más importante del programa. La grasa no se pierde de una parte específica, sino de todo el cuerpo a la vez, con lo cual hasta que no la perdamos no veremos nuestros abdominales.

Trabajo cardiovascular

Es tan importante como la dieta y el entreno. Es primordial a la hora de quemar grasa. Realizar entre 5 y 6 sesiones a la semana de 30 a 45 minutos, siempre después de la sesión de entreno o por la mañana al levantarnos. También puedes hacer 2 sesiones al día.
La única manera de perder grasa es consumiendo menos calorías de las que el cuerpo necesita, así que entre la dieta y el trabajo cardiovascular está la cuestión.

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