7 RAZONES POR LAS QUE TUS GLÚTEOS NO CRECEN.

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La mayoría de personas no entrena de manera adecuada las piernas y los glúteos, esto debido a qu...


La mayoría de personas no entrena de manera adecuada las piernas y los glúteos, esto debido a que son grupos musculares que requieren ángulos de ejecución un tanto difíciles, el desconocimiento de la técnica adecuada para los ejercicios hace que no se aíslen de manera completa y por lo tanto no exista un buen desarrollo muscular. ¿Por qué no crecen mis glúteos? 

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En este articulo daremos algunos consejos para mejorar los entrenamientos de estos grupos musculares y así conseguir mejores resultados en pocas semanas.

Primero, tienes que saber que tu gluteo no es solo un musculo. Hay tres músculos: gluteus maximus (lo que todos piensan que es gluteo) – es el musculo mas grande del cuerpo humano, gluteus medius y gluteus minimus. Entonces en ese punto deberías saber que tienes que trabajar esos tres musculos, no solo uno. ¿Como?
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Al diseñar una rutina para los gluteos hay que pensar en varios factores:

1. TIPO DE FIBRAS

El gluteus maximus principalmente consiste en fibras tipo 2. Eso significa que puede producir mucha fuerza y aumentar su volumen. Son fibras que necesitan mucho estimulo durante tiempo corto. En el entrenamiento deberías usar la variedad de repeticiones pero los ejercicios principales como sentadillas o hip thrust deberías planear para 12-15 reps con el peso adecuado para terminar la ultima repetición con esfuerzo pero guardando la técnica correcta del ejercicio. Usando menos peso y haciendo mas repeticiones deberías llegar al fallo muscular (que ya no puedes hacer ni una mas repeticion con ese peso que usas). El hacer sentadillas sin peso de 4 series de 15 repeticiones no cambiara tus gluteos. No me des como un ejemplo Jen Selter. En ese caso es la cuestión de genetica. Lo que sirve para ella, no sirve para 99,9% de mujeres. Lo mismo pasa si una mujer delgada tiene los senos grandes – es su genética, eso no se trabaja.

2. RANGO DE MOVIMIENTO

Siempre hay que repetir que usar mucho peso no hace milagros si la tecnica del ejercicio es mala. El mas común error que todos vimos en el gym es usar demasiado peso en sentadillas y bajar solo hasta 45 grados esto esta MAL. Para activar los gluteos, deberías hacer la sentadilla mas profunda posible (sin despegar los pies del piso). Si tu sentadilla no llega a mas de 90 grados, deberías pensar en el estiramiento de tus femorales y gluteos. La profundidad de sentadilla depende de tu flexibilidad. Tal vez nunca llegaras a sentarte en tus pantorillas haciendo sentadilla, pero puedes mejorar el rango del movimiento y en el mismo tiempo mejorar tus resultados. Tampoco te sirve para nada hacer el ejercicio si no te concentras en el movimiento – siempre deberias pensar hacerlo, apretando los músculos, respirando de manera correcta.
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3. CORRIGE EL ANGULO DEL EJERCICIO

Las máquinas tienen adaptaciones que puedes ajustarlas para que puedas hacer el ejercicio con una mejor técnica y logres una mayor tensión. Busca al instructor del gimnasio. O un asesor que te permita mejorar este punto.

4. CADENA CINETICA

¿Que es eso? Es la correlacion entre los músculos en tu cuerpo cuando haces algún movimiento. Un ejemplo: si haces press en la banca para el pecho, trabaja también triceps y deltoide frontal. Si uno de esos músculos es my débil (no lo trabajas), la fuerza del movimiento no sera dividida igualmente. Lo mismo pasa con tus gluteos si tu espalda baja es muy debil, te limita hacer los ejercicios para gluteos de manera correcta, con el peso que querrías. Nunca olvides de entrenar TODOS los músculos del cuerpo para que un día no te fallen. Los músculos de espalda baja y los femorales ayudan en el aumento de los gluteos. No olvides eso. Si entrenas mucho tiempo puedes intentar de hacer los ejercicio de manera unilateral – peso muerto a una pierna (Single Leg DeadLift).

Lee la segunda parte del articulo aquí:

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