RUTINA DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR Y TONIFICAR LOS BRAZOS.

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Ejercicios para reafirmar los brazos 1) Curl de biceps ( 20 Repeticiones ) Loading... Colócate de pie con las...

Ejercicios para reafirmar los brazos


1) Curl de biceps ( 20 Repeticiones )


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Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y toma en cada mano una mancuerna. Si no tienes mancuernas, puedes utilizar paquetes de legumbres o rellenar unas botellas con tierra. Dobla tus codos mientras acercas tus muñecas a los hombros, y baja despacio.

Cuidado con: separar los codos del cuerpo (durante todo el movimiento deben estar pegados a tus costados) y arquear la espalda hacia atrás para mover el peso (la espalda debe mantenerse recta y erguida).

2) Curl de biceps concentrado (20 repeticiones en cada brazo)

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Para realizar el ejercicio debemos comenzar sentados en un banco, con ambos pies apoyados en el piso y una mancuerna cogida en una mano de manera que la palma de la misma al sujetar el peso mire hacia arriba, es decir, en supinación. El codo del mismo brazo que sujeta la mancuerna debemos apoyarlo en la cara interna del muslo del mismo lado, mientras el brazo permanece extendido.

Desde esa posición iniciamos, con el tronco levemente inclinado, el movimiento. Inspiramos y flexionamos el codo para llevar el peso desde el pie hacia la rodilla contraria. Espiramos al final del movimiento y comenzamos un descenso controlado del peso hasta extender el codo nuevamente.

3) Extension de triceps ( 20 repeticiones en cada brazo )




El movimiento puede realizarse de pie o sentado. Para comenzar el ejercicio debemos tomar en una mano una mancuerna y elevar el brazo que posee la carga por el lateral de la cabeza, manteniendo el codo semiflexionado. Desde allí debemos inhalar y descender lentamente sin mover el brazo, por la flexión del codo, la mancuerna por detrás de la cabeza.

Regresamos a la posición de partida lentamente sin movilizar el brazo, sólo con el movimiento del antebrazo, mientras soltamos el aire inspirado.

4) Fondos de triceps ( 20 repeticiones )



Un ejercicio sencillo pero efectivo para nuestros tríceps son los dips o fondos, para los que necesitarás una silla o una mesa baja. Nos colocamos de espaldas a la silla y apoyamos las manos en el asiento, de modo que los dedos de las manos miren hacia nosotros. Desde ahí, flexionamos los codos para bajar con la espalda erguida, y empujamos la silla hacia abajo para volver a subir.

Ten en cuenta que cuanto más lejos coloques tus pies de la silla, más difícil será el ejercicio y viceversa.

Cuidado con: doblar los codos hacia los lados. Al flexionarlos debemos llevarlos hacia atrás.

5) Elevaciones laterales con marcuerna ( 20 repeticiones )

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Los hombros quedan al descubierto siempre que llevamos una camiseta de tirante o un escote palabra de honor, así que merece la pena mantenerlos en forma. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna (o botella) en cada mano. Elevamos los brazos lateralmente hasta que nuestro hombro, codo y muñeca estén alineados y se encuentren paralelos al suelo.

Cuidado con: llevarte los hombros hacia las orejas. Recuerda que tus hombros deben mantenerse siempre atrás y abajo, sacando pecho ligeramente.

6) Press de hombros ( 20 repeticiones )



Otro de los ejercicios más utilizados para trabajar los hombros es el press de hombro o press militar, en el que levantamos el peso por encima de nuestra cabeza. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas (también se puede realizar sentada en una silla) coge una mancuerna o botella en cada mano y colócalas a la altura de las orejas. Desde ahí, empújalas hacia el techo por encima de tu cabeza hasta estirar los brazos y vuelve a la posición inicial.

Cuidado con: arquear en exceso la espalda al subir el peso. Si haces el ejercicio sentada en una silla, la espalda no debe despegarse del respaldo.

7) Sentadillas ( 30 repeticiones )



Pensaras... ¿Sentadilla para tonificar los brazos?... pues ¡Asi es!. La sentadilla crea un entorno hormonal en todo tu cuerpo al ser uno de los ejercicios que involucra mas musculos, esto fomenta la quema de grasas y te ayudara en muchos aspectos.


Realizar todo el circuito unas 5 veces, lo puedes hacer 3 veces a la semana. Si deseas una rutina completa de cuerpo para hacer en casa, te dejamos este espectacular articulo donde te la enseñamos: Rutina de ejercicios sin pesas para realizar en casa 3 dias a la semana.

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