10 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EVITAR EL ESTANCAMIENTO.

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5) Parciales Realización:  Escoge un peso en torno a un 10-20% superior al de tu máximo para 6 repeticiones. En lugar de hacer las repe...

5) Parciales

Realización: Escoge un peso en torno a un 10-20% superior al de tu máximo para 6 repeticiones. En lugar de hacer las repeticiones completas, baja (o sube) el peso más o menos 1/4 del recorrido completo y vuelve a la posición de inicio (es decir si por ejemplo haces press de banca, levanta la barra solo 1/4 del recorrido. Si estás haciendo sentadillas, baja solo 1/4 del recorrido). Haz 3 o 4 series de 4 a 6 repeticiones, descansando 3 minutos entre cada serie (haz que alguien te vigile por si acaso). Una vez hecho esto continúa con 1 o 2 series normales de 4 a 6 repeticiones utilizando un peso un poco mayor del que normalmente levantas para 4 o 6 repeticiones. 

Funcionamiento: Las primeras series preparan a tu cuerpo para levantar un peso mayor porque sobrecargan la parte del ejercicio en la que eres más fuerte, sin limitarte a la porción del ejercicio en la que eres más débil. 

6) Carga ondulante
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Realización: Encuentra tu máximo para 5 repeticiones (5 RM) y sigue las siguientes instrucciones: 

* Haz 4 repeticiones. 
* Descansa 3 minutos. 
* Sube el peso un 5% y realiza 3 repeticiones más. 
* Descansa 3 minutos. 
* Sube el peso un 5% y realiza 2 repeticiones más. 
* Descansa 3 minutos. 
* Repetir el proceso, comenzando con un peso superior en un 5% al utilizado en la primera serie. 

Funcionamiento: En la segunda serie, los nervios musculares están altamente activados de la carga pesada de la primera serie. Esto ayuda a reclutar más fibras musculares , permitiéndote levantar pesos incluso más pesados. 

7) Repeticiones en Clúster

Realización: Con un peso que puedas levantar como mucho 2 o 3 veces, realiza 10 series de 1 sóla repetición, descansando 30 segundos entre cada serie. 

Funcionamiento: Esto te permite realizar 10 repeticiones con un peso con el que normalmente solo lograrías 2. Se activarán más fibras músculares en total de lo que es posible normalmente. Puede combinarse este método con el de disminución del intervalo de descanso para conseguir un efecto máximo de construcción de músculo. 

8) Principio del 6-1

Realización: Con tu máximo para 7 repeticiones, realiza 6 repes. Descansa durante 3 a 5 minutos y aumenta el peso hasta que este cerca del 90% de tu máximo para una repetición. Realiza una repetición y descansa 3-5 minutos. Repite el proceso, pero esta vez haz las 6 repeticiones con un peso que supere en un 2 o 3% a tu máximo para 6 repeticiones. Para la serie de 1 repetición, utiliza un peso también de un 2 o 3% mayor a tu máximo. Si lo consigues, felicidades: ya has superado tu record para una repetición. 

Funcionamiento: Cuando vas a realizar la serie de 1 repetición, tus músculos estan esperando realizar 6, así que no les parece tan duro. En la serie de 6 repeticiones siguiente, los músculos esperan una carga mayor (ya que acaban de hacer una repetición con el máximo) lo cual hace que el peso parezca algo más ligero. El resultado final es un esfuerzo que supera el estancamiento. 

9) Series y repeticiones invertidas
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Realización: Utiliza esta técnica si has estado realizando por un largo tiempo 3 series de 10 repeticiones o un tipo de entrenamiento similar. Coge tu actual esquema de series y repeticiones y dale la vuelta, de forma que el número de series sea el número de repeticiones y viceversa. En lugar de hacer 3 series de 10 repeticiones, harás 10 series de 3 repeticiones. Como pararás a las 3 repeticiones en lugar de a las 10, necesitas descansar sólamente unos 20 y 30 segundos entre series. 

Funcionamiento: Invertir las series y repeticiones te permite realizar el mismo número total de repeticiones, pero incrementa la fuerza media que aplicas al levantar el peso, así como la calidad en cuanto a la forma de realizar las repeticiones, ya que te encuentras más descansado en cada serie. 

10) Mitad de volumen

Realización: Hacer la mitad de series que normalmente realizas para el ejercicio utilizado. 

Funcionamiento: Si ninguna de las técnicas anteriores funciona para tí, probablemente tus músculos estan sobreentrenados. Reduciendo la demanda sobre ellos, les permitirás recuperarse. Una opción más extrema es dejar una semana completa de descanso. 

Extraido y traducido de un artículo de Alwyn Cosgrove “The MF bag of muscle tricks” publicado en http://www.mensfitness.com/fitness/47 

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