4 EJERCICIOS PARA TRABAJAR ISQUIOTIBIALES Y GLUTEOS.

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El entrenamiento del músculo bíceps femoral es algo muy importante, especialmente por el grosor que da a las piernas. Sin embargo, en m...


El entrenamiento del músculo bíceps femoral es algo muy importante, especialmente por el grosor que da a las piernas. Sin embargo, en muchas ocasiones las personas tienden a olvidar entrenar sus femorales con el mismo nivel de intensidad con el que lo hacen con los cuádriceps, por ejemplo.

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Cuando se trata de entrenamiento de la parte posterior de las piernas, este debe ser duro y pesado. Por este motivo, a continuación sugerimos 4 ejercicios de bíceps femoral, que son muy recomendables, haciendo que consigas esas piernas con las que siempre has soñado.

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Anatomía de los isquiotibiales



Los isquiotibiales se componen de tres músculos:

✓ Bíceps femoral – parte exterior del muslo.

✓ Semitendinoso – cara interior del muslo.

✓ Semimembranoso – situado debajo del semitendinoso.

1) PESO MUERTO RUMANO


1. Coloca una barra frente a ti en el suelo y sujétala utilizando un agarre en pronación (palmas hacia abajo) con una anchura un poco mayor a la de los hombros. Sugerencia: Dependiendo del peso utilizado, es posible que necesites muñequeras para realizar el ejercicio, así como una plataforma elevada con el fin de permitir un mejor rango de movimiento.

2. Dobla las rodillas ligeramente y mantén las espinillas verticales, las caderas hacia atrás y la espalda recta. Esta será tu posición inicial.

3. Manteniendo la espalda y los brazos completamente rectos en todo momento , utiliza las caderas para levantar la barra a medida que exhalas. Consejo: El movimiento no debe ser rápido sino constante y bajo control.

4. Una vez que estás de pie completamente en posición recta, baja la barra empujando las caderas hacia atrás, sólo doblando ligeramente las rodillas, a diferencia de cuando te pones en cuclillas. Consejo: Toma una respiración profunda al inicio del movimiento y mantén el pecho hacia arriba. Aguanta la respiración a medida que bajas y exhalar a medida que completas el movimiento.

5. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

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Precaución: Este no es un ejercicio recomendado para personas con problemas de espalda. Además, debe tratarse con el máximo respeto con especial atención de no redondear la espalda hacia adelante demasiado mientras se mueve el torso. Por último, los movimientos espasmódicos o hacer demasiado peso pueden lesionar tu espalda.

Variación : Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas en cada mano.


2) BUENOS DIAS

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Consiste en la flexión hacia delante del tronco, manteniendo las piernas ligeramente separadas y rectas. Con las manos controlamos la barra, durante la bajada a la posición horizontal y de vuelta a la posición inicial. Algunos consejos para facilitar la realización y la seguridad son:

  • Mantener en todo momento la espalda recta, evitando curvarla.
  • Inspirar antes de inclinarse hacia delante, y soltar el aire a medida que se vuelve a la posición inicial.
  • No hay problema en flexionar las piernas ligeramente para ayudarnos si no tenemos experiencia en este ejercicio.
  • El descenso del tronco no debe superar la horizontal. Debemos descender sin forzar la posición, va a depender de nuestra flexibilidad principalmente por lo que el grado de descenso varía entre diferentes personas.

Si somos novatos y nos cuesta completar el ejercicio de forma segura, podemos poner a punto nuestros glúteos y espalda con hiperextensiones como las de este vídeo, y cuando tengamos cierta fuerza pasar al trabajo con peso

3) EXTENSIONES DE ESPALDA


Dependiendo de cómo ejecutes este ejercicio, se puede trabajar más los isquiotibiales o el erector de columna. Conocer esta fina línea es algo difícil, pero no te arrepentirás del esfuerzo dedicado al aprendizaje.

Las extensiones de espalda puede ser un movimiento de flexión de cadera muy eficaz que no afectará a tu sistema nervioso central con tanta facilidad como el peso muerto. También permite realizar muchas repeticiones, estimulando las fibras musculares de contracción lenta y causando estrés metabólico.

4) CURL DE PIERNAS ACOSTADO

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Otro ejercicio más para isquiotibiales, que puede ser más óptimo (y duro) con algunas modificaciones. A diferencia del curl de piernas de pie este movimiento permitirá una mayor amplitud de movimiento – al menos en la mayoría de los casos, en función del diseño de la máquina.

Debes saber además que el curl de piernas acostado trabaja los isquiotibiales en una posición acortada y permite entrenas las piernas por separado, así como un ajuste del posicionamiento de pies sencillo.


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