MAXIMO DESARROLLO DE LAS PIERNAS: 6 EJERCICIOS, CONSEJOS, EJECUCIÓN Y RUTINAS.

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EXTENSIONES DE CUADRICEPS


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Las extensiones se catalogan normalmente como un ejercicio para “dar forma”. Creo que esta fama se debe a como muchos utilizan el ejercicio. La mayoría lo usan a modo de calentamiento para las sentadillas o la prensa, y ejecuta varias series de altas repeticiones, generalmente de 15 a 20. Normalmente el peso utilizado no supone ningún desafío a pesar de que puedan sentir dolor debido a la acumulación de ácido láctico; la resistencia es insuficiente para tocar las fibras rápidas que son las responsables del crecimiento.



En lugar de hacer esto, trata de utilizar más peso y tratar este ejercicio como uno más para construir músculo, en vez de pensar en él como calentamiento. No hay ningún otro movimiento para la pierna que provoque el mismo aislamiento total del cuadriceps. Las repeticiones pueden estar aún en el rango de las 12-20, pero trata de ir aumentando el peso. En muchas máquinas puede alcanzarse en torno a los 130 Kg. Si se consigue llegar a utilizar ese peso para unas 20 repeticiones limpias, puedes apostar que los cuadriceps crecerán en lugar de simplemente “coger forma”.

Consejos para un mejor rendimiento:

Se obtiene el máximo beneficio de este ejercicio si se aprietan fuerte los cuadriceps al final del movimiento. Se debe bloquear la rodilla al final para una contracción efectiva. Podemos pensar en nuestros cuadriceps como esponjas húmedas que se escurren para sacar todo el agua que hay en ellas. Si estás acostumbrado a un movimiento más rítmico y sin pausa en las extensiones, te vas a llevar una dolorosa sorpresa cuando detengas las repeticiones en la posición más alta.


Las extensiones son quizás el ejercicio en el que más cómodo es realizar series descendentes con el descanso justo para bajar el peso. Pocas cosas hay tan intensas como la quemazón en los cuadriceps despues de una serie descendente de extensiones.

El truco es hacer grandes descensos en el peso. Si acabamos de terminar una serie de 10 repeticiones con 130 Kg al fallo muscular, en lugar de rebajar tan sólo 15 Kg, podemos rebajar el peso justo a la mitad. Parecerá ligero las dos o tres primeras repeticiones, pero luego comienza a llegar la verdadera sensación de quemazón. Incluso se puede utilizar una tercera serie con tan sólo 25 Kg que se sentirá igual de pesada que la primera con los 130. Usada de forma adecuada, la máquina de extensiones se convierte en una herramienta de gran valor a la hora de construir unos buenos cuadriceps.
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CURL DE PIERNAS



Muchos practicantes están convencidos de que los femorales no tienen el mismo potencial de crecimiento que los cuadriceps. Algunos hacen sentadilla o prensa, unos cuantas series de extensiones e incluso algunas sentadillas hack. Después de esta dura labor, se arrastran a la máquina de curl de piernas y hacen 3 series defectuosas. Llegados a este punto del entrenamiento están exhaustos y listos para irse a casa.

Visto esto, no es extraño que la mayoría tenga resultados mediocres en lo que se refiere al entrenamiento de sus femorales. Pueden ponerse dos remedios a esta situación: Entrenar los femorales primero, o hacerlo en un día separado.


Cuando se realiza estando fresco, el curl de piernas puede ser el ejercicio más efectivo para el femoral. Podemos pensar en ellos como el curl con barra de las piernas.

Si te falta energía para entrenar los femorales, intenta realizar los curls de piernas en primer lugar en tu rutina de piernas, puede que te sorprendas de cuanto más poderosas son las contracciones y como se congestionan tus músculos. También deberías ser capaz de utilizar más peso que antes. Los femorales crecerán si les dás la oportunidad.

Desde una vista lateral se verán con la misma curvatura que tienen los cuadriceps dando una impresión de desarrollo más completa a tus piernas.
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Consejos para un mejor rendimiento:

Utilizar un rango de movimiento completo es crítico cuando realizamos el curl de pierna. Dejar extender la pierna hasta casi bloquear completamente la rodilla, y apretar en la parte más alta como harías en un curl de biceps. Una velocidad lenta del movimiento, algo así como 2 segundos de subida, medio segundo de apretar y 2 segundos en la parte negativa dará los mejores resultados.

Hasta ahora has visto 4 de 6 ejercicios, en esta parte final del articulo te mostraremos los 2 ejercicios restantes con sus consejos y ejecución, ademas te daremos 2 rutinas para que las pongas en practica. Click en seguir leyendo:



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