LOS 4 MEJORES EJERCICIOS PARA HOMBROS - EJECUCIÓN Y CONSEJOS.

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ELEVACIONES LATERALES Loading... EJECUCIÓN:  • De pie con las rodillas liger...

ELEVACIONES LATERALES



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EJECUCIÓN: 


De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).
Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.
Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.


CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Concéntrate en subir los codos, no las muñecas.
No utilices un peso que no puedas controlar. No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No te inclines hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Manten la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.
Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.
También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.
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FACE PULL



El face pull ocable rear delt row, es un ejercicio bastante conocido que sirve para trabajar la parte posterior de los hombros. A menudo, suele también realizarse como ejercicio de calentamiento, usando muy poco peso para evitar lesiones en el manguito rotador. 

No obstante, el face pull, es considerado como uno de los mejores ejercicios para fortalecer la parte trasera de los hombros, ya que es una zona complicada de poder trabajar adecuadamente, ya que es muy sensible y es fácil lesionarse si no se hacen adecuadamente las cosas. 

Por lo tanto, es más importante hacer bien el face pull antes que empezar a subir peso. Si este consejo es importante para cualquier ejercicio que hagamos, es todavía más crítico en este caso. Así que, antes de comenzar, calentar bien y tratemos de evitar hacer “el burro”. 

¿Cómo se realiza el face pull? 

Para ejecutar correctamente el face pull, deberemos posicionarnos en frente de una máquina con polea y ajustar la palanca a una altura por encima de nuestra cabeza. Colocaremos en el mosquetón, una cuerda o soga, en la que tenga la posibilidad de poder agarrarla por ambos extremos, y que en tenga la misma longitud en cada uno de ellos. 

Colocaremos la espalda y el torso recto y agarraremos un extremo de la soga con cada mano, empezando con ellas juntas. Posteriormente, deberemos tirar de la cuerda directamente hacia nuestra cara, separando las manos mientras lo hace. 

Deberemos mantener los brazos superior paralela al suelo. Posteriormente, volveremos a la posición original y realizaremos tantas repeticiones como nos venga indicado en la rutina de ejercicios en cuestión. 
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¿Qué músculos trabaja el face pull? 

El face pull, aunque sea un ejercicio que se encarga de ejercitar los músculos del hombro y el trapecio de forma principal, también trabaja una gran cantidad de músculos de forma indirecta. 

Deltoides posterior
Infraspinoso
Redondo menor
Deltoides lateral
Deltoides posterior
Trapecio medio
Trapecio bajo
Romboides
Braquial
Brachioradial
Bíceps braquial

Estabilizadores

RUTINA
  • Ejercicio 1: Press Arnold: 4 x 8 a 12 repeticiones.
  • Ejercicio 2: Elevaciones Frontales: 3 x 10 a 12 repeticiones.
  • Ejercicio 3: Elevaciones Laterales: 4 x 10 a 12 repeticiones.
  • Ejercicio 4: Face Pull: 4 x 10 a 12 repeticiones.

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