RUTINA DE ENTRENAMIENTO SUPERHEROE.

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Esta es una de las rutinas más famosas, esta diseñada por Christian Thibaudeau y la usó para ent...


Esta es una de las rutinas más famosas, esta diseñada por Christian Thibaudeau y la usó para entrenar a algún actor de Hollywod. Lógicamente esta rutina esta especializada en estética, así que no se van a producir ganancias destacables de fuerza.
En la rutina del superheroe se priorizan los músculos que mas saltan a la vista, es decir, pecho, hombro, trapecio y brazo. Las piernas quedan en un segundo lugar. La duración total de la rutina es de 12 semanas, y entrenaremos 4 días a la semana. Cada 4 semanas se cambia de bloque:
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o Bloque 1: Semanas 1-4 Especialización Trapecio y hombros
o Bloque 2: Semanas 5-8 Especialización Pecho Biceps
o Bloque 3: Semanas 9-12 Cambio de sistema de entrenamiento

Rutina Superheroe: Bloque 1 · Semanas 1-4

Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)
o A. Press con Mancuernas Sentado 4×6-8
o B1. Remo al menton 3×10-12
o B2. Elevaciones laterales sentado 3×10-12
o C. Press Arnold 3×8-10
o D. Elevaviciones laterales 1×100
o E. Encogimientos de potencia con barra 5×5

Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)
o A1. Sentadillas 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
o A2. PM Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
o B1. Curl con barra 3×6-8
o B2. Press declinado con agarre cerrado 3×6-8
o C1. Curl predicador 3×10-12
o C2. Extensiones con mancuerna declinado 3×10-12
o D1. Curl Martillo 3×12-15
o D2. Extensiones de tríceps con cable 3×12-15
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Jueves (Trapecios conjugados/hombros)
o A. Encogimientos con barra 4×6-8
o B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3×10-12
o B2. Remo al menton 3×10-12
o C. trapecio en máquina de gemelos 3×8-10
o D. Deltoides posterior en máquina 1×100
o E. Press Militar 5×5

Sábado ( pecho/espalda)
o A1. Pess inclinado 3×6-8
o A2. Remo con barra 3×6-8
o B1. Press de pecho con mancuernas 3×10-12
o B2. Jalones al pecho 3×10-12
o C1. Press declinado 3×12-15
o C2. Remo sentado 3×12-15

Nota: el trabajo abdominal es ejecutado después de cada entrenamiento alternando entre estos dos:

Entrenamiento 1
o A1. Crunch con cable arrodillado 3×12-15
o A2. Crunch con máquina (use un tempo 505) 3×6-8
o A3 Crunch en pelota suiza 3x max.

Entrenamiento 2
o A1. Eagle sit-up 3 x max
o A2. Twist Rusos en Silla romana 3×12-15
o A3. High Pulley woodchop 3×12-15 (por lado)


Rutina Superheroe: Bloque 2 · Semanas 5-8

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