QUE COMER DESPUÉS DE ENTRENAR Y 3 MODELOS DE ALIMENTACIÓN.

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Inmediatamente después de que realizamos actividad física intensa, estimulamos lo que se conoce como la ventana anabólica, que no es má...


Inmediatamente después de que realizamos actividad física intensa, estimulamos lo que se conoce como la ventana anabólica, que no es más que un estado metabólico del organismo, donde el cuerpo está sediento de recibir nutrientes y a su vez asimilarlos rápidamente para compensar el arduo trabajo realizado en el deporte.

Dependiendo de las metas de cada individuo, somatotipo, gustos y presupuestos se pueden plantear infinidad de alimentos post entrenos, motivo por el cual realizaré un listado breve de suplementos y alimentos deseables a la hora de terminar una actividad física intensa:
- Proteína de suero: Indiscutiblemente es el reparador muscular por excelencia. Recomiendo ingerir de 25 a 40 gramos post entreno, preferiblemente aislada, en lugar de concentrada (por valor biológico, tasa de absorción, perfil de aminos y ausencia de lactosa).
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- Aminos BCAA y Glutamina: Recomiendo la ingesta de 3 a 5 gr de BCAA en proporción 2:1:1 o cualquier derivación similar, donde prime el contenido de L-Leucina sobre la L-Isoleucina y la L-Valina; la gran importancia de los aminos y la glutamina radica en su capacidad de crear y mantener balances positivos de de nitrógeno en el músculo (importante para incrementar la fijación de proteínas) para generar construcción muscular y evitar procesos catabólicos. La dosificación de la glutamina varia de 5 a 10 gramos post entreno.
- Carbohidratos: Post entreno hemos agotado nuestro combustible muscular llamado glucógeno; de manera tal, que debemos recuperar nuestra reserva de energía intramuscular para mantener en orden todos los procesos metabólicos que ocurren en nuestro organismo. Una pequeña porción de un carbohidrato de alto índice glicémico es bastante beneficiosa por varios motivos, primero porque en si recupera nuestras reservas de energía y segundo, porque genera un pequeño pico de insulina que estimula aún más la tasa de absorción de nutrientes. Mi elección en la mayoría de los casos es un banano, porque me gusta mucho, es barato, saludable y fácil de conseguir y llevar a cualquier lado.
- Creatina: Dentro de las grandes ventajas del consumo de creatina encontramos el retraso de la aparición de fatiga muscular, aumento en las tasa de recuperación post ejercicio, aumento de fuerza, mejora de tono muscular por retención intracelular de líquidos, entre muchas otras ventajas. Recomiendo el consumo de 5 a 10 gramos post entreno y como truco adicional, es muy beneficioso combinarla con 200 a 400 mg de ácido alfalipoico (que se consigue casi en cualquier tienda naturista), debido a que el acido alfalipoico aumenta la tasa de absorción de la creatina y por ende intensifica sus efectos. Otro “truquito” consiste en consumir entre 50 y 70 gramos de dextrosa, para generar un pico alto de insulina y maximizar (aún más la tasa de absorción de todo lo que consumas en el post entreno), aunque específicamente el consumo de dextrosa no lo recomiendo en periodos de definición o mantenimiento, solo en etapas de voluminización.
Dejamos unos modelos de alimentos post entrenos:
MODELO 1:
30 gramos de whey protein isolate en agua, 5 gramos de BCAA, 5 gramos de glutamina, 5 gramos de creatina, 200 mg de ácido alfalipoico y 1 banano.
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MODELO 2:
30 gramos de whey protein isolate en agua, 5 gramos de BCAA, 5 gramos de glutamina, 5 gramos de creatina, 200 mg de ácido alfalipoico y 1 bebidas isotónica como Gatorade.

MODELO 3:
30 gramos de whey protein isolate en agua, 5 gramos de BCAA, 5 gramos de glutamina, 5 gramos de creatina, 200 mg de ácido alfalipoico y 60-75 gramos de dextrosa. (Este modelo es muy bueno para periodos de volumen e incremento de fuerza).

No sobra decir que es muy importante realizar una ingesta adecuada de agua para recuperar hidratación corporal.

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