HAZTE FUERTE EN 8 SEMANAS HACIENDO DOMINADAS.

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Muchas personas evitan las dominadas en su plan de entrenamiento, pero el no realizarlo evita estimular ciertas parte de tu cuerpo ya q...


Muchas personas evitan las dominadas en su plan de entrenamiento, pero el no realizarlo evita estimular ciertas parte de tu cuerpo ya que asi como la sentadilla es para el tren inferior, las dominadas son para el tren superior.

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Ya que su movimiento te ayuda a aumentar fuerza pudiendo asi ejercer mejor movimientos como el peso muerto.

Muchos tienen problemas con este movimiento ya que usan demasiado los biceps asi que debemos de recordar que en las dominadas participa mucho la flexión de codo, sin embargo debemos de usar más los codos para trabajar los dorsales.
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Este movimiento te permite lograr una buena proporción en los hombros y obtener una espalda en forma de V haciendo que tu cintura se vea más pequeña. En caso de que no tengas mucha fuerza aún para manejar tu peso corporal en las dominadas puedes agregar remos y polea a tu rutina para ganar fuerza.



Para este protocolo de progresión empezaremos solo con el peso corporal pero si eres avanzado puedes usar lastre para agregar peso a tus ejercicios.

Primera y segunda semana

El primer objetivo son hacer 10 dominadas perfectas, estas puedes hacerlas ya sea en series de dos con 5 repeticiones cada una y deben de ser hechas 2 veces por semana descansando de 1 a 2 minutos. Eso si recuerda no trabajar mucho los biceps durante los días que entrenas dominadas, de lo contrario estresaras mucho tus biceps.

Tercera y cuarta semana

Aquí aumentamos las series y disminuimos los tiempos de descanso, siendo 20 las repeticiones y 3 veces por semana el entrenamiento de dominadas. Y los tiempos de descanso seran de un minuto extricto.
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Semana cinco y seis

Aquí iremos probando diferentes tipos de agarres en las dominadas como el neutro, supino y prono, llevando las repeticiones a 30 y a entrenar dominadas 4 veces por semana. Bajamos el tiempo de descanso a 45 segundos.

Semana siete y ocho

Aquí los desafios mentales y fisicos serán mayores pero tu fuerza también ha subido de nivel. Ahora haremos 40 repeticiones, llegando a incrementar la secuencia a 5 veces por semana descansando 30 segundos.


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