RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA EL GLÚTEO Y ABDOMEN.

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Para tener unos glúteos firmes y un trasero bonito es necesario tonificar los músculos glúteos, aquí te mostramos los mejores ejercicio...


Para tener unos glúteos firmes y un trasero bonito es necesario tonificar los músculos glúteos, aquí te mostramos los mejores ejercicios para lograrlo.



Los glúteos y el abdomen son  esas partes del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos. 


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La forma de tus glúteos al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.

El resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tus glúteos está incluido allí, no pretendas tener un trasero perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.


A continuacion te presentaremos la rutina de gluteo y pierna, la puedes realizar 3 veces a la semana:
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Considerado como el mejor ejercicio para glúteos, es un ejercicio que trabaja toda la zona del glúteo dando prioridad al glúteo mayor.





Sentadillas 

Si quieres estimular las ganancias al máximo en todo el cuerpo el mejor ejercicio son las sentadillas con barra. Las sentadillas en máquina Smith, las sentadillas hack y el press de piernas tienen su función, pero la sentadilla con barra libre no tiene rival en la obtención de una respuesta metabólica global.
Los estudios demuestran que una sesión con sentadillas es una de las mejores formas de ejercitar todo el cuerpo. De hecho, los ejercicios más difíciles suelen ser los más productivos y la sentadilla es la reina. Nada bueno es gratis, así que a entrenar.


Desplantes
Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer las piernas y los glúteos al mismo tiempo. También debes de realizar una buena técnica, si ya llevas tiempo practicando este ejercicio puedes agregar peso. Realiza de 10 a 12 repeticiones y descansa un minuto entre serie.

Extensión de cadera en el suelo o con tobilleras
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si diéramos una patada, estirando la pierna completamente.


Otra modalidad consiste en no estirarla del todo.


Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.






Extensión de cadera en maquina 
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atrás, como si diéramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el glúteo menor y la porción larga del femoral.






Esta seria la rutina que haríamos para los glúteos, ahora pasa a la siguiente parte del articulo donde te mostraremos paso a paso la rutina para abdomen.


Es hora de exigirte, y sin dudas comenzar esta rutina para fortalecer nuestro “Six pack” lo vamos a lograr, antes de enseñarte la rutina, varias cosas a tener en cuenta:


1) Vamos a realizar 3 series de 12 repeticiones.
2) Entre un ejercicio y otro descansamos 15 segundos.
3) Al terminar el circuito de los 4 ejercicios, descansamos 2 minutos y comenzamos de nuevo.

Giro de piernas colgado en barra

En una barra para dominadas, cuélgate con los brazos más abiertos que el ancho de tus hombros. Eleva las rodillas hasta la altura de tu pecho, allí estarás en la posición inicial (1); luego giras las caderas hacia el lado derecho (2) y luego a la izquierda (3) y regresas a la posición de arranque (1). Esta es solo 1 repetición.
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Jack knifes laterales

Tumbado en el suelo sobre tu lado derecho y manteniendo tu pierna izquierda sobre la derecha, coloca tu mano derecha en un lugar que te resulte cómodo y lleva la mano izquierda detrás de tu cabeza.
Lleva tu torso y tu pierna izquierda hacia la otra mientras tiras con tus oblicuos. Mantén la posición un momento y vuelve a la posición de partida.




Giros Rusos

Trabajo brutal para el abdomen, si no estas muy en forma, es recomendable que inicialmente lo hagas sin peso. La ejecución es girar el torso al lado derecho mientras los brazos permanecen paralelos al suelo. Mueves tu espalda a la posición de partida y entonces giras hacia el lado izquierdo.

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Crunch lateral con mancuerna



De pie, con las piernas abiertas al mismo ancho que los hombros, sujeta un par de mancuernas a los costados (1). Lleva la pesa hasta la altura de la rodilla derecha y repite del lado contrario (2). Esta es una repetición. Al terminar, cambia de lado y repite.




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