4 ERRORES EN EL ENTRENAMIENTO QUE RETRASAN TUS RESULTADOS.

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Estás haciendo el trabajo, pero no te estás esforzando. Has dejado de crecer, y tu motivación para seguir apareciendo en el gimnasio se...


Estás haciendo el trabajo, pero no te estás esforzando. Has dejado de crecer, y tu motivación para seguir apareciendo en el gimnasio se disipa. Ir al gimnasio regularmente no es lo único que debe hacer para obtener ganancias. Eso es porque la ganancia muscular, o hipertrofia, en realidad es bastante complicada. Y tampoco hay una recomendación única para todo lo que puede esperar ganar.

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Siempre entrenas con el mismo rango de repeticiones

Si entrena demasiado pesado todo el tiempo, puede tener un impacto negativo en sus articulaciones y otras estructuras de tejidos blandos, esto puede provocar lesiones y sobreentrenamiento, los cuales, disminuyen su capacidad de desarrollar músculo. Tener un poco de entrenamiento de carga ligera, por ejemplo, en el rango de 15 a 20 repeticiones, ayuda a aliviar esto y aumentar la recuperación. Ambos, por supuesto, tienen un efecto positivo en el crecimiento muscular.

La investigación emergente muestra que las cargas más livianas producen aumentos muy similares en la masa muscular en comparación con las cargas más pesadas. Esto indicaría un beneficio para combinar la moda de los rangos de repetición para optimizar la respuesta muscular completa y maximizar el crecimiento. Entonces, digamos que estás siguiendo un plan de entrenamiento de tres días a la semana. Haga del día 1 su día pesado, con ejercicios realizados en el rango de 3 a 5 repeticiones. El día 2 será moderado, en el rango de 8 a 12 repeticiones. Entonces, el día 3 será ligero, con ejercicios en el rango de 15 a 20 repeticiones.
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No te esfuerzas lo suficiente

La única razón por la que el cuerpo se adapta, o se ve obligado a cambiar, es porque usted produce una respuesta de sobrecarga. En otras palabras, lo desafías más allá de su capacidad actual. Si no estás entrenando lo suficiente, entonces nunca desafías a tu cuerpo más allá de su capacidad actual, por lo que tus músculos no tienen ninguna razón para seguir creciendo.

Puede pensar que está haciendo un entrenamiento sólido, pero si con frecuencia detiene a cuatro o cinco repeticiones por debajo de la falla, entonces solo está haciendo los movimientos. Ahora, ¿eso significa que siempre tienes que entrenar al desgaste? No.

Estas sobre esforzándote

En el extremo opuesto del espectro están los tipos que se lanzan sin parar cada vez que van al gimnasio. Este es el trato: entrenar demasiado puede provocar sobreentrenamiento, que es una respuesta negativa cuando estás presionando demasiado tu cuerpo. Si bien el cuerpo es muy adaptable, en algún punto, alcanzas un umbral y las horas de entrenamiento que estás haciendo se vuelven contraproducentes, lo que provoca un bloqueo o una disminución en la masa muscular.

El sobreentrenamiento puede provocar cambios en el estado de ánimo, fatiga, dolor muscular crónico, un mayor riesgo de lesiones, una disminución en el rendimiento y un deseo de saltear los entrenamientos. En otras palabras, tiene un desequilibrio de trabajo y recuperación. Cuando pones demasiado estrés en tus músculos y no les das el descanso adecuado, limitas su capacidad de crecer.
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La frecuencia con la que planifica una semana de recuperación depende de qué tan duro esté levantando. Algunas personas pueden pasar de ocho a diez semanas antes de necesitarlas, mientras que otras necesitan tomarlas cada cuatro o seis semanas. También debe asegurarse de tener al menos dos o tres días de descanso por semana.

Estas haciendo demasiado cardio

Los hombres ansiosos por obtener carne magra pueden optar por trabajar como esclavos en máquinas de cardio varias veces a la semana, sin saber que en realidad están saboteando las ganancias musculares. Hasta cierto punto, no habrá mucha interferencia, si es que hay alguna, entre la combinación de sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. De hecho, dice que en las primeras etapas del entrenamiento, el cardio puede ser beneficioso para el crecimiento muscular. Pero, a medida que adquiere más experiencia con su levantamiento, lo que significa que está pesando más o desafiándose más, esas intensas sesiones de cardio pueden comenzar a aprovechar su recuperación, un gran error si su objetivo es ganar músculo.

Entonces, ¿qué deberías hacer? Limite la frecuencia, intensidad y duración de sus entrenamientos aeróbicos. Y cuando eliges sudar en tu máquina de cardio favorita, mantente en niveles moderados de intensidad. Una directriz general es limitar el estado estacionario de cardio a no más de aproximadamente tres a cuatro ataques semanales de 30 a 40 minutos. Si optas por el entrenamiento intervalado de alta intensidad en su lugar, es prudente limitar tus sesiones a entre dos y tres, 20 minutos de entrenamientos por semana. Si nota que sus niveles de energía se están sumergiendo o que ha llegado a una meseta con su crecimiento muscular, reduzca el volumen de cardio.


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