8 CONSEJOS PARA GANAR MASA MUSCULAR EFECTIVAMENTE

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No existen trucos, atajos o recetas mágicas para ganar y mantener masa muscular. Estos son los criterios fundamentales que debes contem...


No existen trucos, atajos o recetas mágicas para ganar y mantener masa muscular. Estos son los criterios fundamentales que debes contemplar en tu entrenamiento:

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1. Los protagonistas de los ejercicios deben ser los multiarticulares y a ser posible realizados con peso libre. Si se desea mejorar la fuerza y el desarrollo muscular, se requiere una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento, ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Busca ejercicios generales donde se pueden levantar grandes cargas como el peso muerto, press de banca, pull-ups y squats, son la clave para conseguir estímulos importantes.


2. Garantiza un buen desarrollo de fuerza base. Muchas personas no distinguen entre entrenamiento para hipertrofia y para un objetivo de fuerza. Antes de afrontar una temporada de orientación a la hipertrofia, resulta necesario mejorar la fuerza con ejercicios generales.
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3. Para el desarrollo muscular, no es tan importante la carga levantada como el tiempo bajo tensión. Más intensidad no significa mayor hipertrofia, lo correcto es seleccionar cargas de moderadas a submáximas pero manteniendo y garantizando la tensión muscular durante las repeticiones.


4. Tan importante es seleccionar la carga levantada como mantener el tiempo de recuperación adecuado. Para evitar la pérdida de congestión muscular, las recuperaciones deben estar entre los 60 y 90 segundos.


5. La alta intensidad consigue estimular la secreción de hormonas anabólicas fundamentales como la testosterona, pero sesiones extensas de más de 60 minutos provocan el vertido de cortisol, una hormona catabólica que inhibe los efectos de la primera. Por tanto, realiza sesiones intensas pero cortas.
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6. El estrés metabólico provoca estímulos hormonales sinérgicos favorables para el desarrollo muscular, por tanto incluye superseries y triseries o algún ejercicio de potencia al inicio de la sesión. Complementará la tensión mecánica del resto de ejercicios más convencionales.


7. Lo que haces fuera del gimnasio influye en sus resultados. Duerme lo suficiente y, lógicamente, evita el alcohol y el tabaco.


8. La proteína y otros suplementos son importantes, pero la diferencia viene marcada primero por una dieta balanceada y seguidamente por una nutrición con estrategias hacia el rendimiento, el último escalón son los suplementos, no el primero.

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