RUTINA DE CALENTAMIENTO PARA ANTES DE ENTRENAR Y EVITAR LESIONES.

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El calentamiento es la parte más importante e indispensable del ejercicio. Durante la ejecución de la dominada, no obstante participa...


El calentamiento es la parte más importante e indispensable del ejercicio. Durante la ejecución de la dominada, no obstante participan varios grupos musculares y hay que calentarlos muy bien.

Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad de padecer una lesión durante el ejercicio es significativamente bajo, y tus posibilidades durante la tracción serán muchos mejores. Los músculos calentados son más eficientes.

El calentamiento descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa – pues es un todo un ejercicio. Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.

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1. Inclinacion del tronco en combinación de giros

Posición inicial:

. Nos paramos con las piernas rectas,
. los pies a la anchura de los hombros,
. el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados,
. los brazos extendidos a los lados.

Ejercicio:

. Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.
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. Miramos la mano que lleva hacia arriba.

 Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.




2. Inclinación del tronco

Posición inicial:

. Los pies en la anchura de los hombros,
. las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.

Ejercicio:

. Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.
. Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos).

Hacemos hasta 40 repeticiones.




3. Rotación de caderas

Posición inicial:

. Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.
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Ejercicio:

. Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.
. El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

4. Músculos abdominales

Posición inicial:

. Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo.

Ejercicio:

. Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.
. 5 segundos de intervalo de descanso.
. Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.

5. Músculos de la espalda

Posición inicial:

. Acuéstese sobre su estómago.

Ejercicio:

. Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo.

. Repetimos 20 veces.





6. Rotación de brazos

Posición inicial:

. Piernas a la anchura de los hombros,
. manos extendidas a lo largo del tronco.
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Ejercicio:


Realizamos la rotación simultáneamente con ambas manos:

. 20 veces hacia adelante,
. 20 veces hacia atras,
. 20 veces en dirección opuesta.




7. Rotación de antebrazos

Posición inicial:

. Posición como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.
Ejercicio:

Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:

. 30 segundos para adentro,
. 30 segundos para fuera.





8. Rotación de muñecas

Posición inicial:

. Las manos con los dedos entrelazados.

Ejercicio:

Realizamos la rotación en ambos lados, durante 60 segundos.

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