LOS MEJORES EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS BRAZOS.

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Más allá de la estética o de que deseemos vernos bien, si tonificamos nuestros bíceps y tríceps mejoraremos nuestra vida cotidiana. ...


Más allá de la estética o de que deseemos vernos bien, si tonificamos nuestros bíceps y tríceps mejoraremos nuestra vida cotidiana.

Y es que podremos cargar objetos pesados sin problemas, o no sufrir dolores por algún tipo de trabajo que realicemos.

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En este artículo te contamos cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los brazos. Los puedes realizar en casa o en el gimnasio.

Rutina 1 de ejercicios para fortalecer los brazos.

Esta primera serie de ejercicios tiene como objetivo lograr unos brazos más fuertes y “marcados”.

Curl de bíceps con barra

-De pie, con la espalda recta, sujeta la barra con las manos separadas a un ancho de hombros.

-Las palmas deben mirar hacia arriba y los codos quedar lo más cerca posible del torso.

-Levanta los brazos hacia adelante y sube las manos hasta tocar los hombros.

-Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

Dominadas supinas

-También se las conoce como Chin Up y son una variación de las dominadas. Para hacer este ejercicio necesitamos una barra.

-Coloca las palmas apuntando al torso y separa los brazos un ancho de hombros.

-Cuélgate de la barra, extendiendo los brazos y, siempre con la espalda derecha, flexiona los codos y sube el torso.

-Cumple con 10 repeticiones.

Press francés con mancuernas

-Acostado boca arriba en una colchoneta, banco o pelota, apoya bien los pies y la espalda. Las rodillas van flexionadas.

-Toma una mancuerna con cada mano y estira los brazos a la altura del pecho (que las mancuernas “se toquen”).

-Luego flexiona los codos, lleva los antebrazos hacia atrás, para que las mancuernas estén lo más cerca posible del piso una vez que hayan sobrepasado la cabeza.
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-Realiza 20 repeticiones.

Flexiones diamante

-Ponte en posición como si hicieses flexiones “comunes” pero, en lugar de colocar los brazos a los costados del cuerpo, debes apoyar las manos por delante del pecho.

-Los dedos índice y los pulgares se deben tocar (formando un corazón o un diamante, de allí el nombre del ejercicio).

-Haz 20 flexiones.

Curl de bíceps araña

-Necesitas una banca con el respaldo inclinado a 45 grados.

-Apoya el torso en el banco y deja los brazos “por fuera”, bien estirados.

-Toma la barra con ambas manos y las palmas hacia arriba. Levanta la barra hacia arriba para llegar a los hombros.

-En ningún momento los tríceps dejan el contacto con el banco. Solo se mueven los bíceps.

Rutina 2 de ejercicios para fortalecer los brazos

Toda la serie se realiza con mancuernas. No obstante, si vamos a ejercitar en casa, podemos usar botellas de agua llenas de arena o latas de conserva cerradas.

Vuelos con mancuernas

-De pie toma una mancuerna con cada mano. No te olvides de dejar la espalda lo más recta posible.

-Eleva los brazos hacia los costados hasta que queden en línea recta con los hombros (en forma de cruz).

-Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.

-Haz 20 repeticiones.

Veintiuno

-El nombre de este ejercicio está relacionado a las repeticiones.

-Toma las mancuernas con cada mano (también lo puedes hacer con una barra) y extiende los brazos por delante del cuerpo.

-La primera parte consiste en subir los bíceps hasta quedar perpendiculares a los codos. Se realizan 7 repeticiones.

-La segunda parte conlleva subir desde la posición anterior hasta los hombros y también hacer 7 movimientos.

-La última parte incluye la subida completa (esto es, desde que los brazos están extendidos hasta que tocan los hombros). También son 7 veces.
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Laterales con mancuernas

-Para este ejercicio debes colocarte boca arriba en una colchoneta o en el suelo.

-Toma las mancuernas y lleva los brazos flexionados hacia el pecho (las -mancuernas se deben tocar).

-Dirige los brazos hacia los laterales del cuerpo sin estirarlos.

-Haz 20 repeticiones.

Flexión y extensión

-Estos son los dos movimientos que se requieren en este ejercicio.

-Toma una mancuerna con la mano derecha y deja el brazo estirado al costado del cuerpo. Mantén la espalda lo más recta posible.

-Flexiona el brazo de manera tal que la mancuerna toque el hombro.

-Desde allí estira y lleva hacia arriba la mancuerna para que el brazo quede completamente extendido y el hombro toque la oreja.

-Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

Extensiones por encima de la cabeza

-El ejercicio se realiza de pie, con la espalda bien recta.
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-Toma una mancuerna con cada mano y abre los brazos en cruz.

-Luego dobla los tríceps como si quisieras que las mancuernas tocaran las orejas. Esa es la posición inicial.

-Desde allí eleva los brazos por encima de la cabeza y haz que las mancuernas se junten. Mantén unos segundos y desciende los brazos.

-Haz 20 repeticiones.

Fondo de tríceps

-Para realizar este ejercicio puedes usar un cajón, una escalera o un banco.

-Ponte de espaldas a este objeto y flexiona las rodillas.

-Apoya las palmas de las manos con los dedos apuntando hacia ti y lleva los codos levemente hacia atrás.

-Estira las piernas y apoya los talones.

-La idea es que todo el cuerpo, a excepción de palmas y talones, queden “en el aire”.

-Flexiona y estira los brazos acompañando con el cuerpo 20 veces.

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