ANATOMÍA DE LOS CUADRICEPS Y LOS MEJORES 6 EJERCICIOS PARA DESARROLLARLOS.

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Tener unas piernas grandes y definidas podria decirse que es el sueño frustrado de muchas personas, pues por lo general es un musculo q...


Tener unas piernas grandes y definidas podria decirse que es el sueño frustrado de muchas personas, pues por lo general es un musculo que cuesta hacerlo crecer. Aquí te presentamos 6 ejercicios para desarrollar al máximo tus cuadriceps, pero antes, hablemos un poco de que es el cuadriceps y como se compone.

En cuanto a la anatomía del cuádriceps, lo primero que cabe decir es que se encuentra en la parte anterior del muslo, y que es un músculo muy potente y con un gran volumen. Es un músculo que participa al correr, saltar, subir y bajar escaleras, transportar un objeto pesado… De ahí que sea tan importante mantenerlo bien en forma.


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1) Músculo vasto medial

2) Músculo vasto lateral

3) Músculo vasto intermedio

4) Músculo recto femoral

De estos cuatro músculos, 3 se originan en el fémur en el muslo:

- Vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio.

Estos se insertan en el tendón común del cuádriceps; son monoarticulares (afectan sólo una articulación del cuerpo). Estos músculos realizan la función conocida como extensor de rodilla –  extender la rodilla para poner la pierna completamente recta.

El recto femoral es el único músculo del cuádriceps que es biarticular (actúa en la acción de dos articulaciones):

- La rodilla

- La cadera

La parte anterior está conectada a la cadera para ayudar con la flexión de la misma.



¡VAMOS CON LOS EJERCICIOS PARA DESARROLLARLOS! 




1) Sentadillas con barra


A. Separa mucho los pies y gira las puntas un poco hacia fuera. Coge la barra con los pulgares hacia dentro y las manos separadas el doble del ancho de los hombros, y apóyatela sobre los trapecios. Agáchate hasta que los muslos estén horizontales.

B. Incorpórate de nuevo despacio. Haz una parada de 2 segundos a mitad del recorrido y otra al final, y lo mismo al bajar.

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2) Extensión unilateral de cuádriceps con giro



Es muy buena para trabajar el vasto interno del cuádriceps, además de que al ser unilateral evitaremos el trampeo y por consiguiente mejoraremos el reclutamiento. Para realizarlos nos colocaremos en la máquina y a continuación, seleccionaremos nuestra carga, se realiza igual que una extensión normal pero conforme vamos avanzando en la parte concéntrica del movimiento, iremos realizando una rotación externa de la pierna, sin ser nada excesivo, debe de ser algo natural para no aplicar una tensión excesiva en los ligamentos de la rodilla.

Se debe realizar de manera lenta, focalizando el músculo y concentrándose en trabajar esa cabeza del cuádriceps en particular.


3) Prensa inclinada pies bajos juntos


Con el tiempo, y a causa de lo incómodas que eran las sentadillas se ideó otro tipo de ejercicio, la prensa. Sin variar básicamente la ejecución del ejercicio se construyeron máquinas consistentes en un asiento y en un respaldo.

Este ejercicio es muy bueno para aislar los cuádriceps y trabajar todas sus cabezas en general. Es muy cómodo de realizar, su ejecución es igual que la de una prensa de piernas convencional pero situaremos las piernas en la parte baja de la plataforma y con los pies juntos, bajando hasta formar un ángulo de 90º con los muslos. La podemos realizar tanto en una prensa convencional de 45º o en una prensa horizontal, prefiero la inclinada a 45º ya que es mucho más cómoda, nos permite trabajar con mayor intensidad y focaliza mejor los cuádriceps.




4) Extensiones de cuádriceps


Este ejercicio ya se practicaba hace bastantes años con zapatos lastrados a los que se añadía peso, y en una posición sentada se realizaba la extensión de la pierna.

No mucho después se idearon máquinas con poleas en las que, con un cómodo asiento , se podía realizar la extensión de piernas conjunta o individual.

Este ejercicio es con el que todo principiante debe iniciarse en el entreno de pierna.

Totalmente seguro para la espalda se puede graduar el respaldo ligeramente más atrás de la perpendicular para sobreestirar el recto anterior, el cual se inserta en la cadera. Muchas máquinas permiten graduar el ángulo de flexión y extensión de la pierna en caso de problemas en la rodilla.

5) Tijeras


Las tijeras, o lunges o splits son basicamente sentadillas a una pierna. Consisten en avanzar una pierna hacia delante y flexionarla de manera que la pierna posterior casi toque el suelo en su descenso. La espalda se debe mantener totalmente erguida con la vista hacia el frente.

Son ejercicios que se idearon por la reticencia de las mujeres a realizar un ejercicio al que consideraban demasiado “masculino”. Por lo tanto, se pensó en realizar las sentadillas de esta forma y así además no cargar tanto peso.


6) La estocada


La estocada es un ejercicio increíblemente versátil; por lo que puede ser incorporado en muchos regímenes de entrenamiento con objetivos tan variados como mejorar la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular o aumentar del tamaño del músculo.

Cuando se trata de conseguir unos músculos más grandes, las estocadas se puede realizar incorporando mancuernas en el lado o una barra en la espalda (igual que en la sentadilla con pesas), dependiendo de las preferencias personales de cada uno.

La estocada puede ser descrita como “el ejercicio accesorio“.

Los ejercicios accesorios, como las estocadas, te permiten añadir más volumen a tu entrenamiento, para conseguir más fuerza y tamaño del músculo.

Al ser las estocadas un ejercicio unilateral (se entrena cada lado del cuerpo individualmente), el músculo glúteo medio es sometido a más estrés. El glúteo medio es un músculo que no se entrena de forma óptima con ejercicios bilaterales, como pueden ser las sentadillas con pesas.

En este ejercicio se coloca bastante estress tanto en los cuádriceps como en el glúteo mayor.
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Existen muchas formas de realizar una estocada, por ejemplo:

- Colocando un pie al frente e ‘inclinándote’ hacia el pie delantero.

- Colocando un pie detrás y llevando tu peso hacia el pie que te sostiene.

Mi forma favorita para realizar estocadas es ‘caminando’. Es decir, colocas un pie al frente,  aplicas presión a través de la parte media del pie y luego mueves la pierna opuesta, como si estuvieses caminando.

Para conseguir progresos en este ejercicio, puedes usar mancuernas más pesadas en cada sesión o aumentar el número de series y repeticiones que sueles realizar con el mismo peso.

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