DE GORDO A MUSCULOSO. GUÍA PARA ENDOMORFOS

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Este articulo es destinado a personas que son de mesotipo endomorfo. Hay muchos mitos y muchas dudas respecto a como las personas qu...


Este articulo es destinado a personas que son de mesotipo endomorfo. Hay muchos mitos y muchas dudas respecto a como las personas que tienen un exceso de grasa en su cuerpo pueden llegar a transformar completamente su apariencia. Este articulo te explicaremos paso a paso todo lo que debes saber para lograr ese objetivo que tanto deseas.
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Principales características de un endomorfo


El primer distintivo de las personas endomorfas es que son poseedores de un metabolismo lento, el cual les juega en contra cuando consumen en exceso carbohidratos o comida chatarra, Son de complexión grande con cinturas escapulares y pélvicas amplias, fuertes, de gran tamaño y sobre todo poseen  una buena masa muscular.

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Los endomorfos llevan una batalla grande y fuerte, pues su facilidad para coger peso debido a su genética hace que en nuestra sociedad actual, invadidos de alimentos con azucares simples, fritos y bollerías sea un reto dia a dia el llevar a cabo una alimentación balanceada.

Pero no todo tiene que ser negativo, que sepas que al ser endomorfo, tienes más facilidad para subir masa muscular que el resto de biotipos, serías lo que se conoce como un “hard gainer”. Aprovecha tu genética moviendo grandes pesos en la sala de pesas y eso sí, reduciendo los descansos al mínimo.

La característica mas sobresaliente de los endomorfos es que los hombres tienden a almacenar grasa alrededor de la cintura (barriga) y las mujeres en la región del glúteo / femoral.

Si después de leer esto, te sientes completamente identificado tendrás que luchar contra 2 hechos comprobados:
a) Tu sistema nervioso simpático es lento = metabolismo lento
b) Tu tolerancia a carbohidratos es muy mala

Endomorfos:


Su estructura ósea suele ser grande y fuerte, con hombros y caderas anchos

Ventajas: tienen facilidad para ganar masa muscular. 

Desventajas: también tienen facilidad para almacenar más grasa.



Nutrición para un endomorfo
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Te enseñaremos 5 puntos muy importantes sobre la nutrición para personas con este mesotipo.

1. La proteína es tu aliada

El cuerpo necesita más esfuerzo para digerir las proteínas que los carbohidratos o las grasas. Hay estudios que revelan que hasta un 30 % más.Esto implica que podemos comer unas 100 calorías de proteínas, pero el cuerpo solo tendrá acceso a unas 70.
Por otro lado y esto ya lo sabes, la proteína es esencial para la construcción de músculo magro el cual es metabólicamente más activo y eso genera que nuestras pérdidas de peso sean mucho más alcanzables. Usa esta ventaja mediante la inclusión de proteína magra en tu dieta habitual.

Por ejemplo:

* Huevos en el desayuno
* Pechuga de pavo en el almuerzo
* Carne en la comida
* Batidos de proteína en la merienda
* Pescado en la cena

2. Las grasas saludables, que nunca falten

Sé que esta frase a veces resulta contradictoria, pero la grasa puede ayudarnos a perder peso. Hasta el 40% de las calorías que consumes deben provenir de las grasas. Lógicamente la fuente de donde provengan será esencial a la hora de sus beneficios en nuestro cuerpo.

Utiliza la siguiente proporción:

* 1/3 de la grasa debe provenir de grasas mono insaturadas (aceite de oliva, nueces, pasta de cacahuete, aguacate)
* 1/3 de la grasa debe provenir de las grasas poli insaturadas (algunos frutos secos, pescado, aceite de pescado, semillas de lino)
* 1 / 3 de la grasa que proviene de las grasas saturadas (grasas animales, huevos, carnes, mantequilla o aceite de coco)
Tampoco te marees en exceso con los porcentajes, la cuestión es tener claro que debes incluir más grasa mono y poli insaturadas, que son las que tienden a faltar en nuestras dietas.
Añade aceites de oliva, aguacates, pescado para una dieta alta en proteínas y verduras.

3. Los carbohidratos ¡Mucho cuidado con ellos!


Suena un poco radical, pero más o menos es así… sólo deberías comer almidones y / o carbohidratos azucarados inmediatamente después de tus entrenamientos. Por otro lado, no te cortes con las verduras, a pesar de ser carbohidratos (simples), ellas si son tus amigas: judías, espinacas, brócoli, pimientos, espárragos, coles, coliflor, etc.…

Recuerda que los carbohidratos complejos (pasta, pan, arroz, etc…) son difíciles de procesar por tu cuerpo, debido a su relación con la insulina.

La insulina es una hormona que le dice a tu cuerpo que absorba la glucosa (azúcar) de la sangre y la utilice como energía. Por otro parte, la grasa y la proteína ambas tienen muy poco efecto sobre la insulina.

La única excepción a este problema con la insulina se genera después del entrenamiento. Debido a una cascada fisiológica de hormonas que se liberan durante el ejercicio, tu cuerpo se encuentra en un momento ideal para procesar cualquier tipo de carbohidratos que le ofrezcas . De hecho, un pico de insulina después del entrenamiento ayuda a tener una mayor recuperación muscular.
Resumiendo, controla el consumo de los carbohidratos.




4. Consume suplementos de aceite de pescado y fibra

Los beneficios del aceite de pescado y la fibra en general son numerosos y bien documentados. La fibra es necesaria para controlar nuestro apetito, para la digestión y por supuesto la regulación intestinal.


El aceite de pescado tiene un efecto positivo en la mayoría de todas las enfermedades conocidas por el hombre, incluyendo las que los endomorfos suelen tender a desarrollar, estamos hablando de las coronarias, la hipertensión, el síndrome de fatiga crónica y la diabetes. El aceite de pescado también es bueno para la salud de la membrana celular, ayuda con el DMAR (dolor muscular de aparición retardada), y algo muy importante, te hará más feliz mediante el aumento de los niveles de serotonina (la cual reduce el estrés).

Dosificación:

Con la fibra, se debe aumentar gradualmente su consumo para evitar molestias gastrointestinales, me gusta la regla 5x5x5.
5 gr en el desayuno, transcurridos 5 días, añadir 5 gramos más hasta llegar a 30 gr totales.

En cuanto a aceite de pescado, tomar 1 gramo por % de grasa corporal. Es decir, si tienes un porcentaje de grasa de 20 %, debes tomar unos 20 gramos al día. Sé que puede parecer mucho, pero al principios es necesario este tipo de carga, una vez empieces a reducir el porcentaje de grasa corporal, evidentemente reduce la dosis, te recomendamos el líquido (el cual es más fácil de tomar)

5. Presta mucha atención a los tiempos de nutrición

Necesitas comer cada 3-4 horas, para mantener tu metabolismo activo y de paso no pasar hambre y comer en exceso en las diferentes comidas. Lo cual permitirá a tu cerebro regir las decisiones sobre nutrición, no tu estómago.

Resumiendo:
* Evita los carbohidratos con almidones y azúcares  (excepto después del entrenamiento)
* Mantén los niveles de grasa saludables equilibrados
* Come proteína
* No escatimes en verduras
* Toma suplementos de fibra y aceites de pescado
Y en poco tiempo empezaras a ver los resultados.

Dicen que: “La genética carga el arma, pero es el medio ambiente el que la dispara”. Puedes estar predispuesto a ciertas cosas, pero no dejes que por ello marquen tu destino.

Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso por el ritmo metabólico tan lento, acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población.

En cuanto a la relación con el  culturismo esto se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa. Esta es la parte negativa. Sin embargo poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad

En resumen podría decirse que es opuesto al ectomorfo: ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa.
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ENTRENAMIENTO

Como vimos en su momento, un ectomorfo debe centrarse en aquellos ejercicios que ofrezcan más beneficio por cada caloría de esfuerzo invertida. Debe cuidar donde gasta la energía o nunca ganará volumen. Entrenar con mucha frecuencia y/o una vida muy activa limitarán las ganancias musculares de un ectomorfo.

En el caso de un endomorfo, la cosa cambia. El ejercicio físico no sólo te permite quemar calorías, sino que es una gran herramienta para mejorar el metabolismo, que como vimos antes, es la base de tu ‘transformación’.

El mejor entrenamiento para un endomorfo es el entrenamiento cardiovascular combinado siempre con entrenamiento con cargas. El endomorfo necesita quemar muchas calorías en el entrenamiento y vigilar también su dieta para no engordar más de la cuenta.

Objetivo:

Realizar seis comidas diarias para mantener activo el metabolismo.
* Efectuar cuatro sesiones de cardio a la semana: antes de desayunar es un momento excelente para quemar el acopio de grasa.
* Acelerar las sesiones, y descansar menos entre series.
* Evitar el entrenamiento de fuerza y concentrarse en las altas repeticiones con poco peso pero con más volumen. Las sesiones serán más largas, pero valdrá la pena.
* Evitar el exceso de carbohidratos. El 35 o el 40% de las calorías deben proceder de las grasas saludables.
Aparte de ganar fuerza y músculo, un endomorfo debe aprovechar cualquier oportunidad para aumentar el gasto calórico. Además de los ejercicios puros de fuerza, puede beneficiarse por ejemplo de realizar entrenamientos de alta intesidad e incluir sesiones de kettlebells, una de las herramientas quema-calorías más eficientes (estudio).

El enfoque de estimular los músculos con sesiones cortas e ir a descansar funciona bien para un ectomorfo, pero un endomorfo debe mantenerse activo incluso los días de descanso. Realiza alguna sesión corta de cardio durante la semana (o quizá después de las pesas), disfruta algún paseo en bicicleta y demas, Minimiza también el tiempo que pasas sentado y camina todo lo posible.



POSIBLES SUPLEMENTOS

Generalmente los endomorfos se inclinan hacia suplementos promocionados como quema grasa, pero mi opinión sobre su efectividad no es en general muy positiva, y la mayoría de revisiones de la literatura científica concluyen que el respaldo es mínimo (revisión, revisión).


L-carnitina: En el artículo sobre la grasa rebelde vimos la importancia de la carnitina a la hora de transportar la grasa a través de la  membrana de la mitocondria para su oxidación. Pero como detallé en el primer episodio de la radio, necesitamos dosis muy elevadas para que sea efectiva, con cargas de carbohidrato para que se absorba en los músculos y tenga algún efecto. Para los endomorfos, este suplemento no suele aportar nada.

Ácido linoleico conjugado: Muchos estudios le atribuyen cierta capacidad quema-grasa, pero mi recomendación es obtenerlo directamente de fuentes naturales, especialmente carne de vaca y mantequilla. Intenta que sea de vacas alimentadas con pasto ya que aportan 2-3 veces más ALC que los procedentes de vacas alimentadas con cereal (estudio). El motivo de no recomendar el ácido linoleico conjugado como suplemento es que varios estudios muestran preocupantes empeoramientos en indicadores de inflamación con la suplementación (estudio, estudio) , debido seguramente a los diferentes porcentajes de isómeros de cada tipo. Otro ejemplo del peligro de intentar aislar nutrientes en un laboratorio. Mientras no tengamos claridad del efecto global de estos suplementos, mejor limitarse a las fuentes naturales.

Extracto de té verde y cafeína: Los más milenarios, y los más probados. Ambos han demostrado mejorar la movilización de la grasa, especialmente tomados antes del ejercicio (estudio, estudio). Puedes consumirlos en su forma natural o mediante algún suplemento que los ofrezca concentrados (como éste). Pero recuerda que son estimulantes, en exceso pueden causar complicaciones.
En general también es recomendable para los endomorfos incluir algún suplemento de proteína y quizá creatina.

OTROS FACTORES
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Otro factor que suele jugar en contra de los endomorfos es un menor nivel de testosterona, por lo que todo lo que puedan hacer por aumentar estos niveles será de ayuda.



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