RUTINA DE ENTRENAMIENTO SUPERHEROE.

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Esta es una de las rutinas más famosas, esta diseñada por Christian Thibaudeau y la usó para entrenar a algún actor de Hollywod. Lógicam...


Esta es una de las rutinas más famosas, esta diseñada por Christian Thibaudeau y la usó para entrenar a algún actor de Hollywod. Lógicamente esta rutina esta especializada en estética, así que no se van a producir ganancias destacables de fuerza.

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En la rutina del superheroe se priorizan los músculos que mas saltan a la vista, es decir, pecho, hombro, trapecio y brazo. Las piernas quedan en un segundo lugar. La duración total de la rutina es de 12 semanas, y entrenaremos 4 días a la semana. Cada 4 semanas se cambia de bloque:
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o Bloque 1: Semanas 1-4 Especialización Trapecio y hombros
o Bloque 2: Semanas 5-8 Especialización Pecho Biceps
o Bloque 3: Semanas 9-12 Cambio de sistema de entrenamiento

Rutina Superheroe: Bloque 1 · Semanas 1-4

Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)
o A. Press con Mancuernas Sentado 4×6-8
o B1. Remo al menton 3×10-12
o B2. Elevaciones laterales sentado 3×10-12
o C. Press Arnold 3×8-10
o D. Elevaviciones laterales 1×100
o E. Encogimientos de potencia con barra 5×5

Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)
o A1. Sentadillas 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
o A2. PM Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
o B1. Curl con barra 3×6-8
o B2. Press declinado con agarre cerrado 3×6-8
o C1. Curl predicador 3×10-12
o C2. Extensiones con mancuerna declinado 3×10-12
o D1. Curl Martillo 3×12-15
o D2. Extensiones de tríceps con cable 3×12-15
Jueves (Trapecios conjugados/hombros)
o A. Encogimientos con barra 4×6-8
o B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3×10-12
o B2. Remo al menton 3×10-12
o C. trapecio en máquina de gemelos 3×8-10
o D. Deltoides posterior en máquina 1×100
o E. Press Militar 5×5

Sábado ( pecho/espalda)
o A1. Pess inclinado 3×6-8
o A2. Remo con barra 3×6-8
o B1. Press de pecho con mancuernas 3×10-12
o B2. Jalones al pecho 3×10-12
o C1. Press declinado 3×12-15
o C2. Remo sentado 3×12-15

Nota: el trabajo abdominal es ejecutado después de cada entrenamiento alternando entre estos dos:

Entrenamiento 1
o A1. Crunch con cable arrodillado 3×12-15
o A2. Crunch con máquina (use un tempo 505) 3×6-8
o A3 Crunch en pelota suiza 3x max.

Entrenamiento 2
o A1. Eagle sit-up 3 x max
o A2. Twist Rusos en Silla romana 3×12-15
o A3. High Pulley woodchop 3×12-15 (por lado)


Rutina Superheroe: Bloque 2 · Semanas 5-8


Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)
o A. Press inclinado 4×6-8
o B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3×10-12
o B2. Aperturas con cable inclinado 3×10-12
o C. Crossover en polea baja 3×8-10
o D. Press de banca 1×100
o E. Curl con barra 5×5
Martes (Cuadriceps/Femorales)
o A1. Sentadilla 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
o A2. PM Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
o B1. Prensa 3×10-12
o B2. Curl femoral 3×10-12
o C. Curl femoral 1×100

Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)
o A. Curl con barra 4×6-8
o B1. Curl predicador inverso 3×10-12
o B2 Curl martillo 3×10-12
o C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3×5-6 por lado
o D. Curl predicador 1×100
o E. Press inclinado alto con mancuernas 5×5
Sábado (Espalda/Tríceps)
o A1. Remo con barra 3×6-8
o A2. Fat-man pull ups 3 x max
o B1. Dominadas con peso (supinas) 3×6-8
o B2. Jalones al pecho 3×10-12
o C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5×6-8
o C2. Extensión de tríceps con cuerda 5×12-15


Rutina Superheroe: Bloque 3 · Semanas 9-12

Lunes (Cuadriceps/Femorales)
o A. Sentadillas 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10

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o B1. Prensa 3×10-12
o B2. Extensiones 3×10-12
o C. PM Rumano 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10

Martes (Hombros/Espalda)
o A1. Remo al mentón 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
o A2. Elevaciones laterales sentado 4×12-12
o B. Elevaciones laterales con cable 3×15-20 por brazo
o C1. Remo con barra 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
o C2. Jalones al pecho 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
o E. Encogimientos Haney 3×12-15

Jueves (Bíceps-Tríceps)
o A1. Curl predicador 4×8-10
o A2. Curl alterno 4×10-12
o A3. Curl inverso con barra 4×12-15
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o B1. Press con agarre cerrado 4×8-10
o B2. Extensión de tríceps acostado 4×10-12
o B3. Extensión de tríceps con cuerda 4×12-15

Sábado ( Pecho/Hombros)
o A1. Press declinado con mancuernas 3×8-10
o A2. Fondos 3x max.
o A3. Cable crossover 3×12-15
o B1. Press con mancuernas sentado 4×8-10
o B2. Elevaciones laterales de pie 4×10-12
o B3. Elevaciones Frontales 4×12-15

 Aclaraciones sobre la rutina Superheroe:

Los ejercicios que tienen la misma letra se realizan en superserie, por ejemplo:
o B1. Remo al mentón 3×10-12
o B2. Elevaciones laterales sentado 3×10-12
Haríamos una serie de remo al mentón, y sin descansar haríamos una serie de elevaciones laterales, luego descansamos y pasamos a hacer la segunda serie de cada ejercicio, descansamos y hacemos la tercera y ultima serie.
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También hay ejercicios en donde tenemos que hacer 100 repeticiones (casi nada jeje). En eses ejercicios podemos descansar unos segundos y seguir con ellos. Ojo, descansar unos segundos no significa descansar 1 minuto jeje. Lo suficiente como para coger un poco de aire y seguir.

Es una buena rutina, está orientada a la estética al 100%, si la haces y mantienes una buena alimentación verás los resultados.

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